Die Grundlagen der Ernährung

Proteine, fälschlicherweise oft Proteine ​​genannt, sind für das reibungslose Funktionieren unseres Stoffwechsels unerlässlich. Proteine ​​umfassen proteine, Aminosäuren und Peptide : Die kombinierten Aminosäuren bilden Peptide und die Sequenz dieser Peptide bildet Proteine. Proteine ​​sind dann Makromoleküle, die aus einer oder mehreren Polypeptidketten bestehen.

Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, von denen 12 von unserem Körper synthetisiert werden und 8 davon als „essentiell“ bezeichnet werden, das heißt, sie müssen über die Nahrung zugeführt werden, da wir nicht in der Lage sind, sie zu synthetisieren.

Ausreichend Protein trägt dazu bei muskelmasse erhalten und steigern sondern spielen auch eine Rolle für die erhaltung normaler Knochen.

Für 1 Gramm verzehrtes Protein sind dies der Fall 4 Kalorien an den Körper gemacht.

Kohlenhydrate sind unser hauptenergiequellesie stellen einen lebenswichtigen Brennstoff für das Gehirn und die Muskeln dar und sind zum Teil für die ordnungsgemäße Funktion des Darms unerlässlich. Allgemein genannt zuckerkohlenhydrate bestehen aus Wasserstoff (H), Kohlenstoff (C) und Sauerstoff (O) und bilden die Oses. Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: einfache Kohlenhydrate wie Glukose, Laktose und Saccharose und komplexe Kohlenhydrate wie Stärke, Glykogen oder Ballaststoffe.

Genauso wie Proteine ​​sind sie es bei einem Gramm verzehrter Kohlenhydrate 4 Kalorien an den Körper gemacht.

Ballaststoffe sind Polysaccharide (bestehend aus mehreren Einfachzuckern, Zuckerarten) und sind Bestandteil der kohlenhydratfamilie. Es gibt zwei Klassen: lösliche Fasern wie Pektine, die, wie der Name schon sagt, in Wasser löslich sind, und unlösliche Fasern wie Cellulose, die ein hohes Quellvermögen haben. Ballaststoffe werden von den Enzymen des Verdauungstrakts nicht verdaut, haben jedoch Vorteile bei der Regulierung der Darmpassage, dem Sättigungsgefühl und der Vorbeugung vieler Krankheiten.

Ballaststoffe liefern lediglich weniger Energie als einfache Kohlenhydrate 1,9 kcal pro Gramm der verbrauchten Ballaststoffe.

Lipide sind wesentliche Bestandteile unseres Körpers. Sie bestehen aus Fettsäuren, von denen es zwei Arten gibt: ungesättigte und gesättigte Fettsäuren.

ungesättigte Fettsäuren (AGI) bestehen aus einer oder mehreren Kohlenstoff-Kohlenstoff-Doppelbindungen (C=C), wodurch sie in zwei Kategorien eingeteilt werden können: einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA). MUFAs haben nur eine Doppelbindung, dies ist bei Ölsäure, einem Omega-9, der Fall, während PUFAs aus mehreren Kohlenstoff-Kohlenstoff-Doppelbindungen bestehen. Unter letzteren finden wir beispielsweise Omega 3 und 6, die jeweils die folgenden Fettsäuren zusammenfassen: Alpha-Linolensäure und Linolsäure, essentielle Fettsäuren, die über unsere Ernährung zugeführt werden müssen, da der Mensch sie nicht synthetisieren kann.

Apropos gesättigte Fettsäuren (SFA)sie haben nur einfache Kohlenstoffbindungen, das heißt, dass alle Kohlenstoffe an Wasserstoffatome gebunden sind. Wir bevorzugen ungesättigte Fette in der Ernährung gegenüber gesättigten Fetten, um einen normalen Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten und vor allem die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern.

Im Gegensatz zu Proteinen und Kohlenhydraten, die jeweils 4 kcal pro Gramm liefern, liefern Lipide 9 kcal pro Gramm. Damit tragen sie wesentlich zur Deckung des Energiebedarfs bei.

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Neben diesen Makronährstoffen haben nur bestimmte organische Verbindungen wie Ethanol, Polyole oder auch bestimmte Säuren einen energetischen Wert. 

Mineralien sind keine Energiequelle, werden jedoch häufig in Zellstrukturen eingebaut und sind für die Aktivität von Hormonen und Enzymen unerlässlich. Sie müssen über die Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Es gibt eine zwanzig Mineralien die wichtigsten Vorteile für den Menschen sind Kalzium, Magnesium, Phosphor, Natrium oder Kalium.

Spurenelemente sind in unserem Körper in geringen Mengen vorhanden, spielen aber eine Rolle eine wichtige Rolle bei vielen Stoffwechselreaktionen. Die wichtigsten Spurenelemente sind Eisen, Kupfer, Chrom, Selen, Zink, Mangan oder Jod.

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Vitamine sind lebenswichtige Substanzen für den Körper und insbesondere für das reibungslose Funktionieren physiologischer Prozesse. Hierbei handelt es sich um Moleküle, die in sehr geringen Mengen aktiv sind und deren Mangel zu schweren Erkrankungen oder Funktionsstörungen führen kann. Die Aufnahme von Vitaminen über die Nahrung ist unerlässlich, da diese mit Ausnahme der beiden Vitamine K und D nicht selbst produziert werden können.  Es existiert 13 Vitaminfamilien verteilt in zwei Kategorien :

• fettlösliche Vitamine in der Lage, sich in Fetten aufzulösen, finden wir die Vitamine A, D, E und K.

• wasserlösliche Vitamine in der Lage, sich in Wasser aufzulösen, finden wir die Vitamine der Gruppe B (B1, B2, B3 oder PP, B5, B6, B8, B9 und B12) und C.

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Phytonährstoffe sind Nährstoffe aus Pflanzensie kommen natürlicherweise in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten vor.

Unter den Phytonährstoffen finden wir insbesondere die phenolische Verbindungen mit Polyphenolen, Flavonoiden oder Phenolsäuren und carotinoide.

Diese Wirkstoffe kommen häufig und nachweislich in unserer Nahrung vor starke Antioxidantien. Diese Nährstoffe tragen als Antioxidantien zur Bekämpfung von oxidativem Stress und damit verbundenen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, degenerativen Erkrankungen, Krebs und sogar vorzeitiger Hautalterung bei.

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Zusätzlich zu ihren antioxidativen Eigenschaften können Phytonährstoffe auch über Eigenschaften verfügen gesundheitliche Vorteile und insbesondere auf der Ebene des Immun- oder Hormonsystems. Sie können auch als bakterielle oder antivirale Wirkstoffe wirken und sind dafür verantwortlich färbung bestimmter Obst- und Gemüsesorten, wie zum Beispiel die orange Farbe von Karotten, die hauptsächlich auf Beta-Carotin zurückzuführen ist.

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ANC benennen Sie die von ANSES festgelegten Benchmarks für eine große Anzahl von Nährstoffen, um diese zu definieren durchschnittlicher Ernährungsbedarf einer Bevölkerung. Sie werden regelmäßig auf der Grundlage wissenschaftlicher Fortschritte aktualisiert. Derzeit verteilt sich die Energieaufnahme wie folgt:

• Für ein mann (18 bis 69 Jahre) sind die ANC 2600 Kcal pro Tag.
• Für ein frauen (18 bis 59 Jahre alt), der ANC sind 2100 Kcal pro Tag
• Für die kinder je nach Alter und Geschlecht liegen die ANCs dazwischen 1100 und 2200 Kcal pro Tag.

ANSES empfiehlt, Ihren durchschnittlichen täglichen Verzehr so ​​zusammenzustellen, dass der Kalorienbeitrag jeder Hauptgruppe von Makronährstoffen wie folgt beträgt:

• 40 à 55 % kalorien (Kcal) in Form von Kohlenhydraten.
• 35 à 40 % kalorien (Kcal) in Form von Lipiden
• 10 à 20 % kalorien (Kcal) in Form von Protein, egal ob tierisch oder pflanzlich
• 30 g Ballaststoffe pro Tag.

Was ist das PNNS? 

Die Ziele des PNNS

• Fettleibigkeit und Übergewicht in der Bevölkerung reduzieren
• Steigern Sie die körperliche Aktivität und reduzieren Sie eine sitzende Lebensweise in jedem Alter
• Verbessern Sie die Ernährungspraktiken und die Nahrungsaufnahme, insbesondere bei gefährdeten Bevölkerungsgruppen
• Reduzieren Sie die Prävalenz von Ernährungsstörungen

Empfehlungen zu Ernährung, körperlicher Aktivität und Bewegungsmangel

Um der Bevölkerung dabei zu helfen, die beste Lebensmittelauswahl zu treffen und einen aktiveren Lebensstil anzunehmen, werden Benchmarks zu Empfehlungen und neue Produkte erscheinen!

• Zunahme : ungesalzene Nüsse, Trockengemüse, Obst und Gemüse, selbstgemachte Produkte aber auch körperliche Aktivität.

• Bewegen Sie sich in Richtung: vollkornprodukte, saisonales Obst und Gemüse, Lebensmittel von lokalen Erzeugern und möglichst Bio-Lebensmittel, abwechselnd fetter und magerer Fisch, verschiedene Pflanzenöle und begrenzt Milchprodukte.

• Reduzieren : rotes Fleisch, süße und herzhafte Produkte, Aufschnitt, Alkohol, Sitzzeiten und Produkte mit dem Nährwert D und E.