Eisenmangelanämie: Welche eisenreichen Lebensmittel sollten Sie bevorzugen?

Anämie entspricht a hämoglobinspiegel im Blut minderwertig. Es gibt keine einzelne Anämie, aber mehrere Anämien. Dieser Leitfaden unterstützt die Ernährung bei Eisenmangel, d. h. mikrozytärer Anämie (hypochrom und aregenerative).

Eisen ist für rote Blutkörperchen unersetzlich, da es direkt an der Erythropoese, dem Prozess der Bildung roter Blutkörperchen, beteiligt ist. Im Knochenmark werden ständig rote Blutkörperchen gebildet. Nach der Mobilisierung der Eisenreserven werden die für die Bildung roter Blutkörperchen notwendigen Zyklen abnormal. Die roten Blutkörperchen sind kleiner und weniger mit Hämoglobin beladen. Kurz gesagt, sie werden defekt.

Bei einer Eisenmangelanämie kann es sich um einen Eisenmangel in der Nahrung (unzureichende Zufuhr) handeln, der mit Blutungen (z. B. starker Regelblutung) oder sogar mit einer mangelnden Absorption einhergeht oder nicht. Abhängig vom Stadium der Anämie ist eine ärztliche Behandlung notwendig. Es ist jedoch wichtig, die verschiedenen Eisenquellen in der Nahrung zu kennen, um die Eisenzufuhr zu optimieren und dem Risiko eines Mangels vorzubeugen.

Der Körper ist nicht in der Lage zu produzieren Eisen. Nur Nahrung deckt unsere Bedürfnisse. Bei einer Eisenmangelanämie konzentrieren wir uns auf Lebensmittel, die reich an bioverfügbarem Eisen sind. Es gibt drei Arten von Eisen mit unterschiedlicher Bioverfügbarkeit für den Körper. Um die Eisenaufnahme zu verbessern, überwinden kulinarische Praktiken und Lebensmittelkombinationen Absorptionsschwierigkeiten.

Zusammenfassend legt eine antianämische Diät Wert auf Folgendes:

• DER eiseneisen (Fe²⁺) häm : Seine Absorption ist ausgezeichnet. Es stammt aus bluthaltigen Lebensmitteln, also Fisch und Fleisch.

• DER eiseneisen (Fe²⁺): Seine Absorption ist akzeptabel. Diese Form von Eisen kommt in tierischen Lebensmitteln vor, kommt aber nicht mit dem Blut in Kontakt, wie zum Beispiel in Milchprodukten und Eiern.

• DER eiseneisen (Fe³⁺) verknüpft mit vitamin C : Die Aufnahme von Eisen ist schlecht. Alle Pflanzen liefern diese Art von Eisen. Die Ergänzung von Eisen(II)-eisen mit Vitamin C erhöht dessen Bioverfügbarkeit, da Vitamin C Eisen(II)-eisen zu Eisen(III)-Eisen reduziert.

• Neutralisierung von eisen-antinutritive Faktoren (oder Antinährstoffe): Durch das Keimen, Kochen, Einweichen oder Fermentieren von Pflanzen werden Antinährstoffe zerstört. Eisen-Antinährstoffe sind Tannine, Phytate, Lektine und Oxalsäure: Sie bilden bei Kontakt mit Eisen unzugängliche Komplexe.

Die zu bevorzugenden Lebensmittel sind nicht unbedingt die eisenreichsten. Hierbei handelt es sich um Lebensmittel, die eine erhebliche Eisenaufnahme aufweisen, deren Aufnahme zufriedenstellend ist und deren traditionell verzehrte Mengen ausreichend sind. Aromatische Kräuter enthalten beispielsweise mehr Eisen als Fleisch. Allerdings ist die Aufnahme von Eisen aus Gewürzkräutern schlecht und wir verzehren maximal 2 g Gewürzkräuter pro Tag.

Blutwurst ist ein Innereienprodukt, das aufgrund der Beimischung von Blut bei der Zubereitung sehr eisenhaltig ist. Dabei handelt es sich um Eisen-Häm-Eisen, das stark absorbiertes Eisen. Der Verzehr von 1 Blutwurst liefert etwa 28 mg Eisen, also 2,5-mal mehr als die empfohlene Tagesdosis. Neben Eisen finden wir auch viel Kupfer. DER kupfer stärkt die hämatopoetische Wirkung von Eisen, d. h. es fördert die Verwendung von Eisen zur Bildung roter Blutkörperchen.

Wir empfehlen Sie weiter einmal pro Woche eine Mahlzeit mit Blutwurst einzuführen.

Metzgerfleisch entspricht einer Klassifizierung von Fleisch nach zoologischen Gruppen. Wir finden Rind, Schwein, Hammel, Ziege usw. Alle diese Fleischsorten sind eine Quelle für eisen-Häm-Eisen (ca. 3 mg Eisen pro 100 g), dessen Absorption ausgezeichnet ist. Ebenso wie Blutwurst ist auch Metzgerfleisch Überträger von Kupfer. Kupfer ist am Eisentransport im Körper beteiligt. Eine Eigenschaft, die die Verwendung von Eisen zur Bildung roter Blutkörperchen erleichtert.

Wir empfehlen Ihnen:

• 500 g Metzgerfleisch pro Woche. Diese Menge entspricht 4-5 Portionen Fleisch.

• um die Fleischsorten zu variieren: Rind, Hammel, Schwein, Ziege usw.

Schalentiere sind überraschend reich an Eisen. Das Eisen in Meeresfrüchten ist von Natur aus eisenhaltig und mit Häm (aus roten Blutkörperchen) verbunden gut assimiliert. Weichtiere haben immer noch doppelt so viel Eisen wie Krebstiere: 5 mg Eisen im Vergleich zu 2 mg Eisen pro 100 g; Sie werden daher bevorzugt.

Wir empfehlen Ihnen:

• zwei Meeresfrüchte-Mahlzeiten pro Woche.

• weichtiere wie Strandschnecken, Jakobsmuscheln, Muscheln, Austern, Kopffüßer (Tintenfische, Tintenfische und Tintenfische) usw.

• schalentiere wie Garnelen, Röschen, Hummer, Hummer, Krabben, Langusten, Krabben usw.

Pflanzen müssen sich für ihren Eisengehalt nicht schämen. Getrocknete Algen, Hülsenfrüchte, Samen und sogar Spirulina sind Konzentrate davon eiseneisen. Um die Aufnahme dieses Eisens zu verbessern, ist es wichtig, es mit Vitamin C zu koppeln.

Wir empfehlen Ihnen:

• mindestens zwei Mahlzeiten mit Hülsenfrüchten pro Woche. Getrocknete Gemüse sind Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Spalterbsen, Flageolettbohnen, rote und weiße Bohnen, Pintos usw. Eine Portion getrocknetes Gemüse (60 g) liefert etwa 5 mg Eisen.

• um getrocknete Algen in Ihre Essgewohnheiten einzuführen. Verzehrbare Algen sind Dulse, Nori, Meersalat, Kombu, Royal Kombu, Wakame usw. 5 g getrocknete Algen ergeben etwa 1 mg Eisen.

• eine Handvoll Samen pro Tag, also etwa 15 g, was 1,5 mg Eisen entspricht.

• so variieren Sie die Samen: chia, Hanf, Sonnenblume, Kürbis, Flachs, sesam, Mohn, Raps usw.

• kuren mit eisenreichen Superfoods einzuführen, wie z spirulina, Kurkuma oder Kakaopulver. Kombinierbar mit Vitamin-C-reichen Superfood-Kuren wie Camu-Camu oderacerola.

• fünf rohe Obst- und Gemüsesorten pro Tag für die Vitamin-C-Zufuhr.

• Kochen Sie die Pflanzen : Obwohl bestimmte Pflanzen viel Eisen liefern, sind sie auch Überträger antinutritiver Eisenfaktoren: Tannin, Lektin und Oxalsäure. Kochen zerstört alle drei Antinährstoffe. Zur Korrektur einer Anämie bevorzugen wir daher gekochtes Obst und Gemüse sowie geröstete Nüsse und Samen.

• Lassen Sie die Samen keimen : Samen tragen zum Eisenbedarf bei. Sie enthalten jedoch einen ernährungshemmenden Faktor namens Phytinsäure (oder Phytat). Phytinsäure wird durch Keimung zerstört. Im Falle einer Anämie ist es ratsam, gekeimte Samen zu bevorzugen, um die Eisenaufnahme zu verbessern.

• Entscheiden Sie sich für die Fermentation : Durch die Gärung werden Tannine und Phytinsäure zerstört. Diese beiden ernährungshemmenden Faktoren kommen in Obst, Gemüse, Getreide usw. vor. Um die Eisenaufnahme zu verbessern, ist es notwendig, Sauerteigbrot und milchfermentiertes Gemüse zu bevorzugen.

• Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte einweichen: Das Einweichen von getrocknetem Gemüse und Getreide ist für den Eisenvorrat unerlässlich. Durch diesen Schritt werden alle Eisen-Antinährstoffe in das Einweichwasser verteilt.

Kontrollieren Sie den Konsum von grünem Tee, Kaffee oder Rotwein: diese drei Getränke sind reich an Tanninen. Für vermeiden die Wirkung von Tanninen auf die Aufnahme von eisen, es ist lebenswichtig den Konsum einzuschränken (z.B.: maximal 1 Liter Tee pro Tag) oder'entfernen mahlzeiten. Was Wein betrifft, so ist Alkoholmissbrauch gesundheitsschädlich. Trinken Sie ihn in Maßen: maximal zwei Standardgläser pro Tag und nicht jeden Tag.

Beachten Sie, dass Kakao und schwarzer Tee Tannine enthalten. Während ihres Herstellungsprozesses durchlaufen sie jedoch zwangsläufig eine Fermentationsphase. Daher ist ihr Einfluss auf die Eisenaufnahme minimal.

DER mythos am weitesten verbreitet in der Ernährung, die sich über mehrere Generationen erstreckt, ist Spinat. Wir haben es alle schon einmal gehört: „Um Eisen zu tanken, muss man Spinat essen.“ Sicherlich eine der ersten Fake News in Sachen Ernährung: Der Eisengehalt von Spinat ist gar nicht so außergewöhnlich: 100 g frischer Spinat liefern etwas mehr als 3 mg Eisen. Im Vergleich zu den 22 mg Blutwurst oder den 7 mg Linsen ist diese Aufnahme lächerlich.

Dieser Glaube wurzelt aufgrund zahlreicher unvorsichtiger Fehler. Im Jahr 1870 analysierte der Forscher Emil von Wolff den Nährwert von Spinat. Letzterer hätte für Spinat 2,7 mg Eisen beobachtet, aber 27 mg transkribiert. Sie sehen, wie der Fehler kommt: Das Komma wurde verschoben und schon wird dem Spinat ein Inhalt zugeschrieben, der zehnmal höher ist, als er tatsächlich hat. Einige Jahre später bestätigte ein zweiter Forscher den falschen Ruf des Spinats. Tatsächlich führt Gustav von Bunger den Nährstoffgehalt von getrocknetem Spinat auf frischen Spinat zurück. Durch Dehydrierung werden Nährstoffe konzentriert, indem der Nahrung Wasser entzogen wird. Um das Ganze abzurunden, wurde der Popeye-Comic zu Beginn des 20. Jahrhunderts geboren. In den Büchern konsumiert Popeye Spinat, um Kraft zu tanken. Einfach, aber effektiv, mehr bedarf es nicht, um diesen falschen Glauben in den Augen der Leser zu bestätigen.

Zusamenfassend, spinat hat keinen außergewöhnlich hohen Eisengehalt, aber sie bleiben aus vielen anderen Gründen mehr als interessant: Vitamin K, Vitamin B9, Beta-Carotin, Mangan, Kalzium, Vitamin E usw.