Wie können Sie lösliche und unlösliche Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen?

Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate lange Ketten pflanzlichen Ursprungs. Laut ANSES (National Food Safety Agency) können sie in der Pflanze mit Lignin oder anderen Nicht-Kohlenhydrat-Bestandteilen (Polyphenole, Wachse, Saponine, Cutin, Phytate, Phytosterole usw.) in Verbindung gebracht werden oder auch nicht. Darüber hinaus haben Ballaststoffe die Besonderheit, dass sie nicht von Verdauungsenzymen verdaut werden. Daher können sie nicht von unserem Darm aufgenommen werden. Dadurch werden sie teilweise im Dickdarm durch Dickdarmbakterien fermentiert. Nach der Fermentation produzieren Ballaststoffe kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) und Gase. Diese SCFAs sind für viele nützliche Funktionen im Körper verantwortlich. Laut ANSES können sie als Ballaststoffe betrachtet werden, wenn sie mindestens eine der folgenden Eigenschaften aufweisen:

• Erhöhte Stuhlproduktion

• Stimulierung der Dickdarmfermentation

• Senkung des Nüchterncholesterins

• Abfall des Blutzuckers und/oder postprandiale Insulinämie

Darüber hinaus zählen zu den Ballaststoffen auch Ballaststoffe löslich und Ballaststoffe unlöslich. Letztere unterscheiden sich durch ihren Löslichkeitsgrad. Wie der Name schon sagt, können sich lösliche Ballaststoffe in Wasser auflösen und im Magen ein viskoses Gel bilden. Umgekehrt, unlösliche Fasern können sich nicht auflösen und quellen bei Kontakt mit Wasser auf. Jede dieser Fasern hat ihre eigene Funktion und ist offensichtlich gesundheitsfördernd. Beispielsweise helfen lösliche Ballaststoffe, Durchfall zu begrenzen, und unlösliche Ballaststoffe helfen, Verstopfung zu bekämpfen.

In Frankreich wird der tägliche Verzehr von Ballaststoffen empfohlen 25-30 g von ANSES, indem Sie sicherstellen, dass Sie sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen. Allerdings ist der Ballaststoffverbrauch seit dem 20. Jahrhundert relativ zurückgegangen. Die Hauptursachen sind eine ballaststoffarme Ernährung und ein Übergewicht an raffinierten Lebensmitteln (weißer Reis, Weißbrot, weiße Nudeln usw.). Tatsächlich zeigt die NutriNet-Santé-Studie (2012), dass der durchschnittliche Ballaststoffverbrauch bei Frauen 18 g/Tag beträgt, verglichen mit 20 g/Tag bei Männern. Darüber hinaus wird geschätzt, dass nur jeder fünfte Mann und jede zehnte Frau die empfohlene Menge an Ballaststoffen erreicht. Eine ballaststoffarme Ernährung bleibt nicht ohne Folgen für unsere Gesundheit. Es ist die Ursache für Atrophie der Darmschleimhaut, Verdauungsbeschwerden und zahlreiche Krankheiten (einschließlich Darmkrebs).

Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Ölsaaten sowie Kleie und Sprossen enthalten lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Allerdings schwankt der Gehalt an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen je nach Lebensmittel. Es ist ratsam, sich abwechslungsreich zu ernähren und die Ballaststoffquellen zu variieren.

	Futter (100 g)	Gesamtfaser (g)	Lösliche Ballaststoffe (g)	Unlösliche Ballaststoffe (g)
Früchte	Himbeere  Johannisbeere  Brombeere Getrocknete Pflaumen  Getrocknete Aprikose  Datum  Kokosnuss  Getrocknete Feige	3.1 3.5 5.7 6.1 8.1 8.7 9 10.3	0.5 0.5 0.6 2.6 3.6 1.2 2.1 1.4	2.6 3 5.1 3.5 4.5 7.5 6.9 8.9
Gemüse	Brokkoli Karotte  Grünkohl  Lauch  Aubergine  Rechtsanwalt	3.2 3.2 3.3 3.4 3.5 5.1	0.7 1.3 0.3 0.2 1.2 1.9	2.6 1.9 3 3.2 2.3 3.2
Hülsenfrüchte	Spalterbsen Linsen Rote Bohnen	6 9.1 10.4	0.5 0.3 1.5	5.6 8.8 8.9
Ölsaaten	Braun  Kastanie  Haselnuss  Mandel	5.7 5.7 7.3 10.7	0.4 0.4 0.3 0.4	5.3 5.3 6.9 10.3
Keim	Weizenkeime	14.5	0.9	13.6

Frühstück :

• Ein heißes Getränk (Kaffee, Tee, Kräutertee)
• 50g Haferflocken
• Eine Schüssel Milch
• Ein Apfel

Mittagessen :

• 100 g Tomaten im Salat
• 100 g Hähnchenbrust
• 200 g gekochter brauner Reis
• 100 g gekochte Karotten
• Eine Scheibe Vollkornbrot
• 30 g Camembert
• Eine Birne

Snack: 

• Eine HandvollMandeln (15 g)
• 10 g pflaumen

Abendessen : 

• 100 g Gurken im Salat
• 100 g Kabeljaufilet
• 200 g Vollkornnudeln
• 100 g Spinat
• Ein Weißkäse

Mit diesem Standardmenü können Sie täglich 33 g Ballaststoffe zuführen.

• Essen 5 Früchte und gemüse pro Tag, um sich mit Ballaststoffen einzudecken. Wir wählen vorzugsweise frisches, biologisches und saisonales Obst und Gemüse und achten dabei auf die Konservierung haut.

• Essen Sie Obst und Gemüse roh. Durch das Kochen gehen viele der in diesen Lebensmitteln enthaltenen Ballaststoffe verloren.

• Produkte bevorzugen vollständig (Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornmehl usw.) im Vergleich zu weißen Produkten, die sehr wenig Ballaststoffe enthalten.

• Erhöhen Sie Ihre Mahlzeiten basierend auf hülsenfrüchte abhängig von ihrer Verdaulichkeit. Aufgrund ihres Reichtums an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen sowie Ballaststoffen haben sie interessante Nährwerteigenschaften.

• Verzehren Sie täglich eine Handvoll ölsaaten, das Äquivalent von 15 g. Diese können in Salate, Joghurts oder Frühstücksflocken eingearbeitet werden.

• Hinzufügen fügen Sie Ihrer Ernährung nach und nach Ballaststoffe hinzu (5 g in 5 g pro Tag), insbesondere wenn Sie von einer ballaststoffarmen auf eine ballaststoffreiche Ernährung umsteigen. Andernfalls können sie Bauchschmerzen, Blähungen, Blähungen, Verstopfung oder Durchfall verursachen.

• Trinken wasser, wenn Ihre Ballaststoffaufnahme zunimmt. Eine gute Flüssigkeitsaufnahme trägt dazu bei, die Funktion der Ballaststoffe im Körper sicherzustellen.