Mineralien und Spurenelemente in unserer Ernährung

Mineralien sind Elemente aus der Erde, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich sind, da sie an vielen chemischen Reaktionen in unserem Körper beteiligt sind. Sie können in zwei Kategorien unterteilt werden: hauptmineralien und das spurenelemente.

• Die wichtigsten Mineralien sind in enthalten große Menge in unserem Körper unterscheiden wir insbesondere Magnesium, Kalium, Phosphor, Kalzium und Natrium.

• Spurenelemente sind vorhanden sehr kleine Menge im menschlichen Körper (Wert unter 1 mg/kg Körpergewicht). Es gibt rund zwanzig Spurenelemente, darunter Eisen, Jod, Mangan, Selen und Zink, die als essentiell gelten, da ein Mangel an diesen Elementen möglich ist.

Spurenelemente und Mineralien machen etwa 4 % des Körpergewichts aus, sind aber an vielen Funktionen des Körpers beteiligt, darunter:

• energiestoffwechsel (Proteine, Lipide und Kohlenhydrate)
• das Nervensystem
• immunsystem
• die Muskulatur
• knochenstruktur
• enzym- und Hormonsysteme
• zelluläre und antioxidative Aktivität
• das Blutsystem

Rollen 

• Stärkung des Immunsystems (antiallergisch, entzündungshemmend)

• Weniger Stress und Müdigkeit

• Funktion des Nerven- und Muskelsystems

• Beteiligt sich am Energiestoffwechsel (Proteine, Kohlenhydrate und Lipide)

• Wartung des Frameworks

Nahrungsquellen 

Magnesium kommt vor allem in Hülsenfrüchten, Schalentieren, Vollkornprodukten, Samen, Kakao und sogar Trockenfrüchten und Ölsaaten vor.

Empfohlene Nahrungsaufnahme (anc)

• 420 mg für Männer

• 360 mg für Frauen

• 80 bis 410 mg für Kinder je nach Alter

Rollen 

• Funktion des Herzsystems (Gerinnung und Blutdruck)

• Funktion des Nerven- und Muskelsystems

• Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts (pH)

• Erhaltung der Knochen (Knochenstärke)

Nahrungsquellen 

Natürlich finden wir Kalzium in Milchprodukten, aber auch in Trockenfrüchten und Ölsaaten, Trockengemüse, Vollkornprodukten, Algen wie Spirulina, Gemüse, Eiern und sogar Fisch. 

Empfohlene Nahrungsaufnahme (anc)

• 900 mg für Männer

• 900 mg für Frauen

• 500 bis 1200 mg für Kinder, je nach Alter

Rollen 

• Übertragung von Nervenimpulsen

• Muskelkontraktion

• Funktion des Nierensystems

• Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts

Nahrungsquellen 

Kalium kommt vor allem in getrockneten Früchten und Gemüse, Ölfrüchten, Kartoffeln, Obst und Gemüse, Kakao oder Hefe vor.

Empfohlene Nahrungsaufnahme (anc)

• 2500 mg für Männer und Frauen

Rollen 

• Beteiligt sich am Wasserhaushalt (reguliert den Wasserhaushalt im Körper)

• Funktion des Nerven- und Muskelsystems (Nervenimpulse und Muskelkontraktion)

• Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts

• Regulierung des Blutdrucks

Nahrungsquellen 

Natrium kommt hauptsächlich in Käse, Meersalz, Meeresfrüchten und Aufschnitt vor.

Empfohlene Nahrungsaufnahme (anc)

• 1 bis 2 g für Männer, Frauen und Kinder

Rollen 

• Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts (pH)

• Bestandteil von Zellen (Phospholipide)

• Synthese von DNA und RNA (bestehend aus Nukleinsäuren)

• Beteiligt sich am Energiestoffwechsel (Energiespeicherung)

• Wartung des Frameworks

Nahrungsquellen 

Phosphor kommt in Getreide, Trockenfrüchten und Ölsaaten, Hülsenfrüchten, Eiern und sogar Schalentieren vor. 

Empfohlene Nahrungsaufnahme (anc)

• 700 mg für Männer und Frauen

• 460 bis 1250 mg für Kinder je nach Alter

Rollen 

• Fördert die Sauerstoffversorgung des Blutes (Aufbau von Häm, Hämoglobin und Myoglobin)

• Trägt zum Sauerstofftransport im Körper bei

• Stärkung des Immunsystems (nützlich in Infektionsgebieten)

• Entwicklung und Aufrechterhaltung kognitiver Funktionen (Konzentration, Gedächtnis oder Lernen)

Nahrungsquellen 

Die Eisenaufnahme nimmt in Gegenwart von Vitamin C zu und wird in der Fe-Form leichter aufgenommen²⁺ oder Hämeisen. Es kommt vor allem in Fleisch, Innereien, getrocknetem Gemüse, Eigelb, Trocken- und Ölfrüchten, Schalentieren und sogar in Spirulina vor. 

Empfohlene Nahrungsaufnahme (anc)

• 9 mg für Männer

• 16 mg für Frauen

• 7 bis 16 mg für Kinder, je nach Alter

Rollen 

• Beteiligt sich am Energiestoffwechsel (Proteine, Lipide und Kohlenhydrate)

• Tritt in die Enzymstruktur des antioxidativen Abwehrsystems ein

• Beteiligt sich an der Produktion von Insulin (Blutzuckerregulierung)

Nahrungsquellen 

Mangan kommt vor allem in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs wie Nüssen oder Getreideprodukten, Trockengemüse, bestimmten frischen Obst- und Gemüsesorten oder auch Weichtieren vor. 

Empfohlene Nahrungsaufnahme (anc)

• 3 mg für Männer

• 3 mg für Frauen

• 1 bis 3 mg für Kinder, je nach Alter

Rollen 

• Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

• Vorbeugung entzündlicher Erkrankungen

• Antioxidans (begrenzt die Zellalterung)

• Stärkung des Immunsystems

• Krebsvorsorge

Nahrungsquellen 

Selen kommt in Weizenkeimen, Bierhefe, getrocknetem Gemüse, Schalentieren, getrocknetem Gemüse, Samen, Vollkornprodukten, Austern und sogar Eiern vor.  

Empfohlene Nahrungsaufnahme (anc)

• 60 µg für Männer

• 50 µg für Frauen

• 20 bis 50 µg für Kinder, je nach Alter

Rollen 

• Wirkung auf Haut, Nägel und Haare

• Antioxidans

• Stärkung des Immunsystems

• Proteinsynthese (Zellregeneration und Wundheilung)

• Entwicklung und Aufrechterhaltung kognitiver Funktionen

Nahrungsquellen 

Zink kommt in Eigelb, Austern, Schalentieren, Hülsenfrüchten, Ölsaaten und sogar Bierhefe vor. 

Empfohlene Nahrungsaufnahme (anc)

• 12 mg für Männer

• 10 mg für Frauen

• 9 bis 13 mg für Kinder, je nach Alter

Rollen 

• Teil der Zusammensetzung der Schilddrüsenhormone (Wachstum, Thermogenese und Regulierung des Protein-, Kohlenhydrat- und Lipidstoffwechsels)

• Regulierung des Nervensystems

• Regulierung des Herz-Kreislauf-Systems

Nahrungsquellen 

Jod kommt in Meeresfrüchteprodukten wie Algen, Schalentieren, unraffiniertem Meersalz, aber auch in Gemüse vor.

Empfohlene Nahrungsaufnahme (anc)

• 150 µg für Männer, Frauen und Kinder