Magnesium gehört zur Kategorie der Mineralstoffe. Es ist in vielen Lebensmitteln sehr weit verbreitet, insbesondere kommt es in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs vor, etwa in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Gemüse, Ölsaaten, Algen oder auch in Schokolade. Obwohl sein Ursprung in der Nahrung nahezu allgegenwärtig ist, gehört es zu den Mineralstoffen, an denen es vor allem in Frankreich häufig mangelt. Dies erklärt sich durch den geringen Verzehr von Magnesium-Vektorprodukten, neben Schokolade betrifft dies vor allem Gemüse, Hülsenfrüchte und Ölsaaten. Zusätzlich zur geringen Nahrungsaufnahme wird die Magnesiumaufnahme durch Oxalsäure verringert, einem ernährungshemmenden Faktor, der in Gegenwart von Magnesium einen nicht resorbierbaren Komplex bildet. Nämlich, dass der Körper nur 25 mg Magnesium speichert, verteilt auf die Knochen, Muskeln und eine kleine Menge im Blut, während der Tagesbedarf bei Erwachsenen über 300 g liegt. Wir müssen uns daher auf bestimmte kulinarische Praktiken verlassen, um die Aufnahme zu optimieren. Magnesium ist ein echtes Beruhigungsmittel und hilft bei der Bekämpfung zahlreicher Muskel- und Nervenerkrankungen. Ganz zu schweigen davon, dass fast 300 Enzyme für ihre Funktion auf Magnesium angewiesen sind. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist daher unerlässlich, um den täglichen Magnesiumbedarf zu decken.
- Familie: Mineralien
- Andere(r) Name(n): Mg2+
Berechnen Sie meinen täglichen Magnesiumbedarf
In welchen Lebensmitteln finde ich meine tägliche Magnesiumaufnahme?
| Lebensmittel, die Magnesium enthalten | Magnesiumkonzentration (in mg/100 g) | Menge an Lebensmitteln zur Deckung meines täglichen Bedarfs (in g) |
|---|---|---|
| Meersalat, getrocknet | 2780 | ? |
| Ao-nori, getrocknet | 2440 | ? |
| Meeresbohnen, getrocknet | 1620 | ? |
| Seeflechte, getrocknet | 1230 | ? |
| Wakame, getrocknet | 1110 | ? |
| Japanischer Kombu, getrocknet | 1050 | ? |
| Blasentang, getrocknet | 885 | ? |
| Hanfproteine | 871 | ? |
| Schwarzer Seetang, getrocknet | 836 | ? |
| Royal Kombu, getrocknet | 834 | ? |
Eigenschaften von Magnesium
Magnesium wird für die folgenden Haupteigenschaften untersucht und anerkannt:
-
Beruhigungsmittel : Magnesium reduziert den Muskeltonus. Es hat eine antagonistische Wirkung auf Kalzium, da es die Freisetzung von Acetylcholin reduziert, dem Neurotransmitter, der die Ausbreitung von Nervenimpulsen vom Nerv zum Muskel ermöglicht.
-
Beitrag zum Energiestoffwechsel : Magnesium ist als enzymatischer Cofaktor an mehr als 300 Stoffwechselreaktionen beteiligt. Dazu gehört der Stoffwechsel von Makronährstoffen und Mikronährstoffen: Proteinsynthese, Lipidstoffwechsel, Kohlenhydrathomöostase (Regulationsprozess), Aktivierung von Vitaminen der B-Gruppe usw. Ein Enzym-Cofaktor ist eine Verbindung, die es Enzymen ermöglicht, zu funktionieren: biochemische Reaktionen durchzuführen.
-
Antikoagulans : Magnesium verlangsamt den Heilungsprozess durch seine kalziumhemmende Wirkung. Calcium spielt eine zentrale Rolle bei der Blutplättchenaggregation: Koagulation und Heilung.
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Intrazellulärer Botenstoff : Magnesium ist an der Kommunikation zwischen Zellen beteiligt. Seine Wirkung wird als „intrazellulärer Botenstoff“, also im Inneren von Zellen, beschrieben.
-
Vasomotorik : Magnesium fördert die Erweiterung der Blutgefäße. Tatsächlich stimuliert Magnesium sowohl die Produktion von gefäßerweiternden Verbindungen (gefäßerweiternde Prostazykline und Stickstoffmonoxid) als auch beeinflusst die Übertragung von Ionen (Natrium und Kalium) durch Zellmembranen, wobei letzterer den Gefäßtonus verändert.
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Regulator der Genexpression : Magnesium ist an der Synthese, Stabilisierung, dem Abbau von DNA und an der RNA-Synthese beteiligt. Dank seiner Unterstützung von DNA-Replikationsenzymen.
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Kardiomodulierend : Magnesium verlangsamt die Weiterleitung von Nervenimpulsen zwischen Kardiomyozyten, den Zellen, die für die Herzkontraktion verantwortlich sind.
Magnesium, warum ist es wichtig?
Bei mäßigem Mangel
Ein Magnesiummangel kann sich in folgenden Problemen äußern. In diesem Fall ist eine ausreichende Zufuhr oder sogar Ergänzung notwendig.
- Brechreiz
- Ängstlichkeit
- Verstopfung
- Ermüdung
- Erbrechen
- Taubheit
- Hyperemotionalität
- Engegefühl in der Brust
- Muskelkrämpfe
- Appetitverlust
- Muskelschwäche
Bei nachgewiesenem Mangel
In folgenden Situationen liegt ein nachgewiesener Magnesiummangel vor. Der Rat eines medizinischen Fachpersonals ist erforderlich.
- Arrhythmie
- Muskelkrampf
- Konvulsion
- Tetanie
Im Falle einer Selbstbeteiligung
Bei einem gesunden Menschen ist kein Magnesiumüberschuss zu beobachten. Es tritt bei Personen auf, die an einer Nierenerkrankung leiden oder die eine Behandlung übermäßig (in großen Mengen oder über einen längeren Zeitraum) eingenommen haben. Es ist wichtig, die empfohlene Tagesdosis einzuhalten. Eine Nahrungsergänzung erfordert den Rat eines medizinischen Fachpersonals.
Vorteilhaft bei der Prävention
Bisher gibt es keine Beweise, die eine vorbeugende Wirkung von Magnesium auf irgendeine Pathologie bestätigen können.
Wählen Sie Ihre Lebensmittel mit Bedacht aus
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Vollkornprodukte, nicht zu viele muss : insgesamt verringern Ballaststoffe die Aufnahme von Mineralien. Allerdings enthält die westliche Ernährung zu wenig Ballaststoffe, um darauf zu verzichten. Es ist daher ratsam, sich für halbfertige Cerealien zu entscheiden, die das richtige Gleichgewicht haben, um die Aufnahme von Magnesium zu erleichtern und gleichzeitig unseren täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken.
Magnesium beim Kochen konservieren
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Einweichen: die Magnesiumaufnahme nimmt bei Anwesenheit von Oxalsäure, einem antinutritiven Faktor (ANF), ab. Sie bilden für den Körper nicht resorbierbare Komplexe. Es empfiehlt sich, Hülsenfrüchte, Ölsaaten und Samen 12 bis 24 Stunden vor dem Verzehr einzuweichen. Durch dieses Einweichen kann der FAN in das Einweichwasser diffundieren und so die Absorption von Magnesium erhöhen.
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Das Kochen : oxalsäure und Ballaststoffe verringern die Magnesiumaufnahme. Ballaststoffe sind in Hülsenfrüchten, Ölsaaten, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten. Für Oxalsäure: Kaffee, Tee, Weißwein, Blattgemüse, Johannisbeeren, Senfkörner und Erdnüsse sind reich daran. Zu unserem Vorteil zerstört das Kochen jedoch Oxalsäure und denaturiert Ballaststoffe, was die Magnesiumaufnahme erhöht.
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Modifizierte Texturen : Ballaststoffe haben die Fähigkeit, die Aufnahme von Magnesium zu begrenzen. Generell ist unsere Ernährung ballaststoffarm. Um diese beiden Tatsachen zu kombinieren, ist es gerechtfertigt, Lebensmittel auf Saft, Püree oder sogar gehackte Konsistenz zu reduzieren. Denn durch mechanische Einwirkung werden die Fasern denaturiert, was ihren negativen Einfluss auf die Magnesiumaufnahme verringert. Gute Alternativen sind beispielsweise Smoothies, Gazpachos, Suppen, Ölsaatenpürees, Hummus und andere Kompotte.
Magnesium und Wechselwirkungen
Negativer Effekt
- Der Alkohol : regelmäßiger Alkoholkonsum senkt den Magnesiumspiegel im Blut.
Positiver Effekt
- Vitamin B6: vitamin B6 erhöht die Magnesiumaufnahme. Daher wäre es ideal, ein Lebensmittel zu wählen, das reich an Vitamin B6 und Magnesium ist, wie zum Beispiel aromatische Kräuter (Rosmarin, Minze, Thymian usw.), um die Magnesiumaufnahme zu optimieren. Oder ein Lebensmittel, das reich an Vitamin B6 ist, und eines, das reich an Magnesium ist, in einem Rezept zu kombinieren.
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