Was ist oxidativer Stress und wie kann man ihn begrenzen?

Verschiedene Faktoren beeinflussen die Entstehung von oxidativem Stress, darunter:

• Interne Faktoren : mitochondriale Veränderung, endotheliale Dysfunktion (Abnormalität der Blutgefäßerweiterung des Endothelgewebes), chronische Entzündung (Aktivierung weißer Blutkörperchen), Eisenüberladung, Hyperglykämie, Hypercholesterinämie.

• Externe Faktoren : Luftverschmutzung, Exposition gegenüber Asbest und Nanopartikeln, Strahlung, chirurgische Eingriffe usw.

• Der Lifestyle : rauchen, sonneneinstrahlung, bewegungsmangel, übergewicht und fettleibigkeit, intensive körperliche betätigung, ernährung mit wenig obst und gemüse, übermäßiges kochen (frittiertes essen, grillen, grillen), einnahme von medikamenten (z. b. antibabypillen), verzehr von mahlzeiten reich an lipiden (postprandialer oxidativer stress).

Der Körper benötigt ein Gleichgewicht zwischen oxidierenden und antioxidativen Molekülen. Letzteres hat in der Tat einige Vorteile gegenüber einem Zustand oxidativen Stresses. ROS spielen eine Schlüsselrolle bei der Entzündungsreaktion, bei der Zellsignalisierung und bei den Signalwegen, die während des Trainings involviert sind, wie z. B. der Insulinsensitivität und der Bildung von Mitochondrien (Bestandteil der Zellen, der die Energieproduktion ermöglicht). Die berühmten freien Radikale sind Teil der ROS und spielen dabei eine positive Rolle kraftproduktion. Dies ist neben der Erhöhung des Sauerstoffverbrauchs einer der Gründe dafür, dass der oxidative Stress bei körperlicher Anstrengung stark ansteigt.

Der moderne Lebensstil setzt die Bevölkerung jedoch einem viel höheren Risiko für oxidativen Stress aus, als er sein sollte. Das überschüssige freie radikale hat daher negative Auswirkungen auf den Körper und insbesondere auf die Oxidation von Zellbestandteilen. Tatsächlich sind ROS instabile Moleküle, die aus einem freien Elektron bestehen und um jeden Preis eine Stabilisierung anstreben. Sie greifen daher die Zellbestandteile an lipide (veränderung der membranen), proteine (inaktivierung von carbonylderivaten) und auch ursachen DNA-Mutationen (Desoxyribonukleinsäure) und RNA (Ribonukleinsäure). Tatsächlich wirkt sich die Oxidation im Allgemeinen auf Proteine ​​aus, letztere bleibt jedoch reversibel. Kommt es jedoch zu einem Ungleichgewicht des oxidativen Stresses, kommt es zu einer Oxidation irreversibel und beeinflusst auch Lipide und DNA.

Sauerstoff hat daher paradoxe Wirkungen, da er sowohl für die Erhaltung des Lebens unerlässlich ist, als auch für die Produktion von ROS verantwortlich ist, die schwere oxidative Schäden im Körper verursachen. Der Verzehr von Antioxidantien ist daher unerlässlich, da sie dazu beitragen, die schädlichen Auswirkungen eines Überschusses an freien Radikalen zu bekämpfen.

Oxidative Schäden induzieren zelluläre Mutationen und wirken sich auf Zellkerne aus. Eine übermäßige Belastung durch oxidativen Stress ist daher die Ursache zahlreicher Folgen für den Körper:

• Verschiedene Arten von Krankheiten :

• Krankheit durch proteinoxidation : Alzheimer (Modifikation von Beta-Amyloid-Peptiden durch Proteinoxidation); Parkinson (Schädigung von Gehirnzellen durch Proteinoxidation).

• Krankheit durch lipidoxidation : myokardischämie, arteriosklerose, bluthochdruck, kardiomyopathie, herzhypertrophie, herzinsuffizienz (aufgrund von peroxynitrit, einem freien radikal).

• Krankheit durch DNA-Oxidation : Krebserkrankungen.

• Chronische entzündungen : asthma, rheumatoide arthritis, sehnenentzündung, arthrose, akute glomerulonephritis, nierenversagen und allergie.

• Beschleunigung des Alterns zellular : schwächung des immunsystems (virale und bakterielle infektionen), vorzeitige alterung von gewebe (haut, haare usw.) und organen.

• Leistungseinbußen bei Sportlern : intensive körperliche betätigung führt zu einer überproduktion freier radikale, was zu einer veneninsuffizienz mit muskelschmerzen, krämpfen und verletzungen führt.

Halliwell und Gutteridge definierten Antioxidantien wie folgt: „Substanz, die die Oxidation eines Substrats hemmt oder erheblich verzögert, obwohl sie in der Umgebung, in der sie auftritt, eine sehr geringe Konzentration aufweist.“ Chemisch gesehen ist ein Antioxidans daher eine reduzierende Verbindung, die mit einem ROS reagiert, um es zu neutralisieren, indem es die negative Ladung des freien Radikals durch eine positive Ladung stabilisiert. Antioxidantien schützen daher Moleküle vor Oxidation und den daraus resultierenden Schäden. Daher wird empfohlen, die Zufuhr von Antioxidantien über die Ernährung zu erhöhen. Im Allgemeinen spielen diese Antioxidantien eine abfangende Rolle, insbesondere beim Abfangen superoxidion O_2-. Dieses Sauerstoffmolekül trägt ein zusätzliches Elektron und stellt ein hochreaktives freies Radikal dar giftig. Die moderne Ernährung ist zu arm an Antioxidantien, was zu einem Überschuss an freien Radikalen führt. DER diätetische antioxidantien Die bekanntesten sind Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin, Zink, Selen oder bestimmte Polyphenole wie Curcumin, Quercetin usw.

Übergewicht und Fettleibigkeit optimieren nachweislich die Oxidation. A unausgewogene Ernährung ist auch ein wichtiger Faktor für oxidativen Stress. Es wurde festgestellt, dass Hyperglykämie (hoher Kohlenhydratspiegel im Blut) und Hypercholesterinämie (hoher Cholesterinspiegel) chroniken begünstigt die Bildung freier Radikale. Schließlich erhöht sich bei Hochleistungssportlern, die intensiven Aktivitäten nachgehen, der Sauerstoffverbrauch um das Zehnfache, was gleichzeitig zu einem Anstieg der ROS führt. Es wird daher empfohlen, die Aufnahme von Antioxidantien über die Nahrung zu optimieren, da es nicht möglich ist, den durch körperliche Betätigung verursachten Anstieg des Sauerstoffverbrauchs zu reduzieren.

Auch Polyphenole waren in letzter Zeit Gegenstand zahlreicher Studien, und es wurde anerkannt, dass sie eine ganz spezifische Rolle bei oxidativem Stress spielen. Tatsächlich handeln sie hormesie, das heißt, sie passen sich dem oxidativen Stress an. Wenn die Oxidation erheblich ist, wirken die Polyphenole daher als Antioxidantien. Umgekehrt können sie in geringen Mengen die Rolle oxidierender Moleküle spielen. Sie ermöglichen somit die Aufrechterhaltung der antioxidativen Systeme des Körpers und seiner Fähigkeit, bei erhöhtem oxidativem Stress zu „reagieren“. Aktuelle Studien befürworten daher eine Steigerung ihres Verzehrs an alltäglichen Lebensmitteln, mit mehr frischen und farbenfrohen Produkten, aromatischen Pflanzen und Gewürzen. Polyphenole kommen in Pflanzen sehr häufig vor und sind für ihre große Menge bekannt rotwein und das grüner Tee. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Rotwein trinken. Tatsächlich ist die Induktion von oxidativem Stress Teil der Mechanismen von alkoholtoxizität. Darüber hinaus wird angesichts der gesundheitlichen Auswirkungen eines übermäßigen Alkoholkonsums empfohlen, nicht mehr als 2 Gläser Rotwein pro Tag zu konsumieren.

Antioxidantien sind im Allgemeinen in den meisten enthalten gewürze und aromatensowie in Obst und Gemüse. Es wird empfohlen, die Nahrungsquellen zu variieren, um die Aufnahme antioxidativer Moleküle zu diversifizieren.

• Vitamin E (Tocopherol und Tocotrienol): Der Bedarf an Vitamin E wird auf geschätzt 10 mg pro tag von ANSES (Nationale Agentur für Lebensmittelsicherheit). Nahrungsquellen für Vitamin E sind: Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, avocado-Pflanzenöl, süßmandel-Pflanzenöl, lebertran, nüsse (sonnenblumenkerne, Mandeln, haselnuss) und getreidesprossen.

• Vitamin C (Ascorbinsäure): Der Bedarf an Vitamin C wird auf geschätzt 110 mg pro tag von ANSES. Nahrungsquellen für Vitamin C sind: acerolapulver, Guave, schwarze Johannisbeere, Petersilie, Thymian, Avocado, Feldsalat, Spinat, Brunnenkresse, Knoblauch, Kohl, Spargel, Rosenkohl, Brokkoli, Rote Bete und Paprika (besonders rot).

• Beta-carotin (Vorstufe von Vitamin A): Der Bedarf an Vitamin A wird von ANSES auf geschätzt 750 µg pro tag für männer und 650 µg pro tag für Frauen. Nahrungsquellen für Beta-Carotin sind vor allem folgende pflanzliche Lebensmittel: Süßkartoffel, Karotte, Kürbis, Löwenzahn, Petersilie, Salat, Spinat, Mango und Melone.

• Zink : Der Zinkbedarf wird auf ca. geschätzt 11 mg pro tag im Durchschnitt von ANSES. Nahrungsquellen für Zink sind: Fleisch (insbesondere Rindfleisch), Fisch, Eier, Milchprodukte, Austern, Krabben, Weizenkeime und Sesam.

• Selen : Der Bedarf an Selen wird auf geschätzt 70 µg pro tag von ANSES. Nahrungsquellen für Selen sind: Königskombu, paranuss, fisch (kabeljau, roter seeteufel, granatapfel, thunfisch), ei, fleisch (schweineniere, rohe meeräsche, entenleber).

• Polyphenole : Generell kommen diese Polyphenole in Gewürzen und Kräutern, aber auch in allen farbigen Obst- und Gemüsesorten vor:

  • Früchte und Gemüse rot (anthocyane, lycopine): rote bete, kirsche, rotkohl, erdbeere, tomate, rote zwiebel, rote paprika, roter apfel und roter rettich.

  • Früchte und Gemüse blau lila (polyphenole, flavonoide): aubergine, schwarze johannisbeere, himbeere, brombeere, pflaume, pflaume, traube.

  • Früchte und Gemüse grüns (Polyphenole): Avocado, Brokkoli, Spinat, Kiwi, Rosenkohl, grüne Bohnen, grüne Birne und grüner Pfeffer.

  • Früchte und Gemüse gelb orange (beta-carotin, lutein, zeaxanthin, quercetin): aprikose, ananas, karotte, zitrone, mango, orange, papaya, pfirsich und gelber pfeffer.

• Schwefelverbindungen : insbesondere knoblauch.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Bildung von ROS zu begrenzen. Zunächst wird Folgendes empfohlen:

• favorisieren natürliche Produkte und begrenzen sie den verbrauch von lebensmittelschadstoffe in der lebensmittel- und kosmetikindustrie vorkommen (kontaminanten, konservierungsstoffe, farbstoffe, süßstoffe usw.).

• begrenzen die übermäßiges kochen wie Grillen, Grillen, Planchas, Braten und Kochen in Öl bei hohen Temperaturen. Tatsächlich lösen sie schnell eine Maillard-Reaktion (Reaktionen zwischen einem reduzierenden Zucker und Proteinen) aus, die bestimmten Lebensmitteln besonders angenehme Aromen und Farben verleiht. Leider sind diese Reaktionen eine der Hauptursachen für oxidativen Stress.

• den alkohol- und tabakkonsum reduzieren.

• nicht missbrauchen sonnenaussetzung (insbesondere ohne vollbild).

• von etwas weg gehen stressige Umgebungen und den täglichen Stress reduzieren. Um Letzteres zu reduzieren, können Meditations- und Atemtechniken (Herzkohärenz) eingesetzt werden. Darüber hinaus, ätherische öle sind sehr wirksam gegen stress. Auch Aufgüsse wie Duftendes Eisenkraut, Rose und Lavendel tragen dazu bei, den täglichen Stress zu begrenzen. Bei dessen Bildung spielt auch der Schlaf eine wichtige Rolle, da er ebenfalls oxidativen Stress auslöst.

• Finden Sie tagsüber und besonders nachts Zeit, um sich gut auszuruhen. Tatsächlich können selbst Nickerchen von 15 bis 30 Minuten eine wirklich positive Wirkung auf den Körper und insbesondere auf Stress haben.

• Vermeiden Sie zu große, zu fettige und zu süße Mahlzeiten. Es ist tatsächlich erwiesen, dass Übergewicht und Fettleibigkeit die Oxidation optimieren. A unausgewogene Ernährung ist auch ein wichtiger Faktor für oxidativen Stress. Es wurde festgestellt, dass Hyperglykämie (hoher Kohlenhydratspiegel im Blut) und Hypercholesterinämie (hoher Cholesterinspiegel) chroniken begünstigt die bildung freier radikale.