Glykämischer Index: Definition und Klassifizierung von Lebensmitteln

Nachfolgend die wichtigsten Begriffe, die für das Verständnis des Artikels wichtig sind:

• Blutzucker : blutzucker entspricht der konzentration an glukose (einfachzucker), die im blut vorhanden ist (nicht gespeichert oder von den zellen verwendet).

• Glykämischer Index (GI): Kriterium zur Klassifizierung von Lebensmitteln nach ihrer Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel innerhalb von zwei Stunden nach der Einnahme zu erhöhen. Dieser Begriff sagt uns, wie schnell Kohlenhydrate verdaut und absorbiert werden, bevor sie in den Blutkreislauf gelangen. Der glykämische Index entspricht der Messung des Blutzuckerspiegels von 50 g Kohlenhydraten in einem Lebensmittel im Vergleich zu 50 g Glukose. Im Allgemeinen werden Lebensmittel auf einer Skala von 0 bis 100 klassifiziert. Diese Skala ist in drei Kategorien unterteilt: Von 0 bis 39 finden wir Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, von 40 bis 59 Lebensmittel mit einem mäßigen glykämischen Index und von 60 bis 100 Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index. Laden Sie die herunter Glykämische Indextabelle von Lebensmitteln in PDF-Version.

• Hoher glykämischer Index (GHI): Ein hoher glykämischer Index entspricht einem Wert größer oder gleich 60. Ein Lebensmittel mit einem IGH lässt den Blutzucker schnell und stark ansteigen (Hyperglykämie).

• Moderater glykämischer Index (IGM) : Ein durchschnittlicher oder mäßiger glykämischer Index entspricht einem Wert von weniger als 60 und mehr als oder gleich 40. Nach der Einnahme eines Lebensmittels mit einem IGM steigt der Blutzuckerspiegel moderat und über einen längeren Zeitraum an.

• Niedriger glykämischer Index (IGB oder Mega-Low-Food) : Ein niedriger glykämischer Index entspricht einem Wert von weniger als 40. IGB-Lebensmittel erhöhen den Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum nur geringfügig.

• Glykämische Last (GL) : Die glykämische Last misst den Gesamteinfluss des Blutzuckerspiegels beim Verzehr einer Portion eines Lebensmittels. Tatsächlich basiert es auf dem glykämischen Index eines Lebensmittels, indem es die Begriffe der verzehrten Menge integriert.

• Insulin: Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse als Reaktion auf einen Anstieg des Blutzuckers (Hyperglykämie) ausgeschüttet wird. Seine Aufgabe besteht darin, den Blutzuckerspiegel zu senken, um ihn wieder in den normalen Bereich zu bringen: Es ist ein blutzuckersenkendes Hormon.

• Glykämischer Index von 0 bis 10: Stevia, getrocknete Algen, Yacon-Sirup, Gewürze, Schalentiere, Essig, Avocado.

• Glykämischer Index von 11 bis 20: Physalis, Rhabarber, rote Früchte (Johannisbeeren, schwarze Johannisbeeren, Brombeeren usw.), die meisten frischen Gemüsesorten, Kleie (Weizen oder Hafer), getrocknetes Gemüse, Soja und seine Derivate, Nüsse, Samen, gekeimte Samen, Agavensirup, Johannisbrotpulver, Acerola , Kakaopulver (ohne Zuckerzusatz), dunkle Schokolade (bis zu 80 % Kakao), Fruktose.

• Glykämischer Index von 21 bis 30: Kirsche, Erdbeere, Blaubeere, Goji-Beere, Hummus, Ölsaatenpüree, dunkle Schokolade (bis zu 70 % Kakao), Aprikose, Knoblauch, Rote Bete (roh), grüne Bohnen, Tomate, Milch (Kuh, Schaf, Ziege usw.), Hüttenkäse (zuckerfrei), Pflanzenmilch (ohne Zuckerzusatz), Joghurt auf Sojabasis.

• Glykämischer Index von 31 bis 39: Die meisten frischen Früchte, Tomatensauce (ohne Zucker), getrocknete Aprikosen, Joghurt (ohne Zucker), Quinoa, Kokosmehl, Kichererbsenmehl, Senf (ohne Zuckerzusatz), Hefe, Pflaumen.

• Glykämischer Index von 40 bis 50: Getrocknete Feigen, gesüßter Joghurt, Haferflocken, Vollkornteig al dente kochen, Pumpernickel (Schwarzbrot), Buchweizen, Sesampüree (Tahini), roher Apfelwein, Kokosmilch, Laktose, Falafel, Pfirsich, Fruchtsaft, Ananas, Kokosnuss, Trauben, Erbsen, zubereitete Tomatensauce, vorgekochter Weizen (Typ Ebly) , Dinkel, Saatbrot, Vollkornbrot, weißer Backteig al dente, Süßkartoffel, Banane, Kompott (ohne Zuckerzusatz), Kaki, Kiwi, Litschi, Buchweizenpfannkuchen, Müsli (zuckerfrei), Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkorngrieß, Industriesauce, Surimi.

• Glykämischer Index von 51 bis 59 : Kastanie, Kokosnusszucker, Dattel, Bulgur, Halbvollkornpaste, Roter Reis, Halbvollkornreis, Früchte in Sirup, Brotaufstrich, Ketchup, Sushi, Kakaopulver (zugesetzter Zucker), Graupen.

• Glykämischer Index von 60 bis 70 : Banane (reif), Kompott (zugesetzter Zucker), Melone, Vollkornmehl, Gebäck, weißer Grieß, Bohnen, Fruchtnektar, Karamell, Milchschokolade, Eiscreme, gezuckerte Kondensmilch, Rote Bete (gekocht), Rosinen, gut gekochter Teig weiße Kartoffel, in der Schale (im Mantel) gekochte Kartoffel, Soda, Marmelade, Ahornsirup, Sorbet, Dattel (in Glukosesirup eingeweicht), Maisstärke, Keks, Frühstücksflocken, Chips, Reisnudeln, weißer Langreis, Zucker ( weiß, Muscovado, Mehlschwitze), Schokoriegel, Melasse.

• Glykämischer Index von 71 bis 80 : Wassermelone, Kürbis, Zwieback, frische Nudeln, Süßwaren.

• Glykämischer Index von 81 bis 90 : Instant-Haferflocken, geschnittenes Brot, Karotte (gekocht), Rübe (gekocht), Sellerie (gekocht), Pastinaken (gekocht), Cornflakes, Weißmehl, Puffreiskuchen, gekochte Kartoffeln, Popcorn (zuckerfrei), Gekochte Tapioka, Reismilch, Weißbrot, Kartoffelpüree, Honig.

• Glykämischer Index von 91 bis 100 (und mehr) : Pommes Frites, Klebreis, Sirup zum Verdünnen, Glukosesirup, Bier.

CG = [GI x Menge an Kohlenhydraten in einer Portion Lebensmittel (g)]/100

Die glykämische Last eines Lebensmittels gilt als niedrig, wenn sie unter 10 liegt, als mittel, wenn sie zwischen 11 und 19 liegt, und als hoch, wenn sie größer oder gleich 20 ist.

Hier ist ein Beispiel für die glykämische Last basierend auf den verzehrten Portionen:

Letztlich ist dieder glykämische index ist ein unvollständiges konzept Das lässt uns denken, dass wir Lebensmittel mit hohem GI verbieten müssen. Allerdings ist alles eine Frage der Ausgewogenheit: Auf kein Lebensmittel sollte verzichtet werden. Dort die glykämische last ermöglicht es ihnen, die qualität und menge der kohlenhydrate in einem lebensmittel durch anpassung an das tägliche leben zu beurteilen.

Im Übermaß sind Lebensmittel mit IGH echte Gifte für den Körper. Tatsächlich steigt der Blutzuckerspiegel nach der Einnahme von letzterem plötzlich an. Bei einer Hyperglykämie schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, um den normalen Blutzuckerspiegel wiederherzustellen. Insulin bewirkt, dass Glukose im Blut in die Zellen wandert ziele für die speicherung, insbesondere in form von fett in fettzellen. Allerdings gilt: Je größer die Hyperglykämie, desto mehr die insulinsekretion ist wichtig. Folglich führt eine schwere Hyperglykämie zu einem plötzlichen Abfall des Blutzuckerspiegels aufgrund einer „Hypersekretion von Insulin“: reaktive hypoglykämie. Sehr schnell geraten wir von einem Extrem ins andere.

Kurzfristig führen Hyperschwankungen des Blutzuckers zu Müdigkeit, Reizbarkeit usw wünsche unbändig zu essen (Signale, die unser Körper als Reaktion auf eine reaktive Hypoglykämie sendet, um ihm die Rückkehr zu einem normalen Blutzuckerspiegel zu ermöglichen). Wir sprechen von „süßen Gelüsten“, die den ganzen Tag über aufeinander folgen können, wenn wir diese Bedürfnisse nur durch Lebensmittel mit hohem GI decken.

Langfristig, Eine Diät mit chronischem IGH kann zu einer Darmdysbiose führen, die das Auftreten chronisch entzündlicher Erkrankungen begünstigt. Darüber hinaus wird IGH die Etablierung einer Insulinresistenz fördernWir beobachten eine Zunahme der Prävalenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Fettleibigkeit usw. Vor allem ist es die Hauptursache (wenn nicht die einzige) für Typ-2-Diabetes. Um den Blutzuckerspiegel auszugleichen, ist die Kenntnis der glykämischen Kraft von Lebensmitteln erforderlich.

Daher sind der glykämische Index und die glykämische Last unterschiedlich grundwerte prävention und management zahlreicher pathologien.

Wie Sie sicher verstanden haben, ist der glykämische Index ein wesentliches Konzept, wenn wir uns vor verschiedenen Erkrankungen schützen wollen. Wir empfehlen Ihnen jedoch nicht, dies zu tunVerwenden Sie diese Tabelle, um alle Lebensmittel mit einem zu hohen GI aus Ihrer Ernährung auszuschließen. Sie riskieren dann, Ihre Ernährung aus dem Gleichgewicht zu bringen, was ebenso schädliche Risiken für Ihre Gesundheit mit sich bringt. Denken wir auch daran, dass der glykämische Index anhand eines isolierten Lebensmittels gemessen wird, ohne dies zu berücksichtigen Bolus und gleichzeitige Verdauung anderer Nahrungsmittel. Was einer ausgewogenen und vor allem abwechslungsreichen Ernährung nicht entspricht! 

Aufgrund dieser Tatsachen ist es umso interessanter, die Faktoren zu nutzen, die den glykämischen Index (und damit auch die glykämische Last) modulieren, um eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index zu erhalten, die abwechslungsreich und an Ihr tägliches Leben anpassbar ist. Tatsächlich ermöglichen bestimmte kulinarische Zubereitungen oder Lebensmittelkombinationen, den glykämischen Index eines Lebensmittels zu senken.
Hier sind die Hauptfaktoren für die Variation des glykämischen Index:

• Die Natur der Kohlenhydrate : Jedes Kohlenhydrat hat seinen eigenen glykämischen Index: Laktose ist ein IGM, Fruktose ist ein IGB, nicht resistente Stärke oder Glukose sind IGH. Diese Werte hängen von verschiedenen Faktoren ab, wie der Größe der Zucker (einfach oder komplex), der Aktivität und Menge der verfügbaren Enzyme usw. Im Allgemeinen haben einfache und raffinierte Zucker einen hohen oder sogar sehr hohen glykämischen Index. Daher ist es wichtig, sie nicht allein (als Snack), außerhalb der Mahlzeiten und gleich morgens beim Frühstück zu sich zu nehmen. Beispiel: Saccharose (weißer Zucker), gesüßte Getränke und Süßwaren haben einen hohen glykämischen Index.

• Das Vorhandensein von Ballaststoffen : Ballaststoffe können vom Körper nicht verdaut und aufgenommen werden. Dadurch behindern sie den Zugang von Enzymen zu Zuckern, was die Aufnahme von Zuckern verlangsamt und den glykämischen Index senkt. Beispiel 1: Weiße Nudeln haben einen höheren glykämischen Index als Vollkornnudeln. Beispiel 2: Fruchtsäfte haben einen höheren glykämischen Index als frisches Obst.

• Das Vorhandensein von Proteinen und Lipiden : Diese Makronährstoffe werden vom Körper verstoffwechselt, aber ihre Anwesenheit im Verdauungstrakt schränkt den Zugang von Kohlenhydratenzymen ein und verlangsamt die Magenentleerung. All dies verlangsamt die Aufnahme von Kohlenhydraten und senkt den glykämischen Index. Beispiel 1: Sojasahne (etwas reicher an Lipiden) hat einen niedrigeren glykämischen Index als Sojamilch (fast lipidfrei). Beispiel 2: Eine Scheibe Butterbrot hat einen niedrigeren glykämischen Index als eine Scheibe Brot allein. 

• Die textur : Das Mischen oder Mahlen eines Lebensmittels erhöht seinen glykämischen Index. Tatsächlich erleichtert die weichere Konsistenz eines Lebensmittels die Verdauung und denaturiert die Fasern. Dadurch steht die Nahrung den Enzymen besser zur Verfügung: Die Verdauung und Absorption erfolgt schneller. Beispiel: Kartoffelpüree hat einen höheren glykämischen Index als Salzkartoffeln.

• Blasen : Durch das Blasen verändert sich die Beschaffenheit der Kohlenhydrate: Komplexe Kohlenhydrate werden zu einfachen Kohlenhydraten. Dieser industrielle Schritt erleichtert die Verdauungsarbeit, was den glykämischen Index erhöht. Beispiel: Puffreiskuchen haben einen höheren glykämischen Index als weißer Reis.

• Das kochen : Kochen ist eine Vorverdauung der Nahrung. Tatsächlich werden komplexe Kohlenhydrate unter Hitzeeinwirkung in einfache Kohlenhydrate umgewandelt. Zu langes Kochen von Lebensmitteln erhöht daher den glykämischen Index. Beispiel: al dente gekochte weiße Nudeln haben einen niedrigeren glykämischen Index als zu lange gekochte weiße Nudeln.

• Säure : Säure verlangsamt die Magenentleerung, was die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamt. Aus diesem Grund, hinzufügensaure lebensmittel (zum beispiel essig aus salatdressing) hilft, den GI der Mahlzeit zu senken.

• Reife der Pflanzen : Die Kohlenhydratzusammensetzung von Obst und Gemüse verändert sich je nach Reifegrad. Tatsächlich gilt: Je reifer die Pflanzen sind, desto mehr werden ihre komplexen Kohlenhydrate zu einfachen Kohlenhydraten. Dieses Phänomen wird durch das Vorhandensein von Kohlenhydratenzymen erklärt, die natürlicherweise in Pflanzen vorkommen. Beispiel: Reife Bananen haben einen höheren glykämischen Index als grüne Bananen.

• Stärkekühlung: Das Abkühlen der Stärke senkt den glykämischen Index stärkehaltiger Lebensmittel. Tatsächlich nimmt die Stärke nach dem Kochen, wenn die Temperatur sinkt, auf natürliche Weise eine sogenannte kristalline Struktur an: Dies ist die Retrogradation der Stärke. Durch die Retrogradation wird Stärke resistent gegenüber enzymatischer Arbeit, man spricht dann von resistenter Stärke. Letzterer verhält sich wie eine fermentierbare Pflanzenfaser, sodass er von der Verdauung praktisch nicht beeinflusst wird, was den glykämischen Index der gekühlten Lebensmittel senkt. Beispiel: Gekochte und dann abgekühlte Kartoffeln haben einen niedrigeren glykämischen Index als gekochte Kartoffeln.