Wie kann man den Reizdarm mit Nahrungsmitteln ohne FODMAPs lindern?

Das Reizdarmsyndrom ist komplex und führt zu erheblichen Einschränkungen der Lebensqualität. Es gibt verschiedene Arten des Reizdarmsyndroms: verstopfung vorherrschend, zu durchfall vorherrschende, gemischte Form (Verstopfung und Durchfall) oder nicht definiert. Diese Symptome sind sehr charakteristisch für funktionelle Kolopathien und insbesondere für den Wechsel zwischen Verstopfung und Durchfall. Andere Verdauungssymptome machen sich bemerkbar wie z blähungen, bauchschmerzen, ein geschwollener magen, aber auch reflux. Darüber hinaus werden auch extraverdauungsbedingte Symptome festgestellt: Gelenk- und Muskelschmerzen, Kopfschmerzen, zystitis wiederholt.

Dieses Syndrom hat multifaktorielle Ursachen, darunter:

• pathophysiologisch : insbesondere viszerale Überempfindlichkeit, Entzündung der Darmwand, vor allem aber Hyperpermeabilität der Darmschleimhaut, die zu einem leichteren Eintritt von Toxinen in die Enterozyten (Zellen der Schleimhaut) führt. Ein Hintergrundungleichgewicht ist ebenfalls eine Hauptdiagnosequelle, insbesondere eine Darmdysbiose (Ungleichgewicht der Darmflora).

• psychologisch : starke emotionen und stress begünstigen symptome.

• bakteriell : bakterien Brachyspira wäre für schmerzen und verdauungsstörungen verantwortlich.

• essen : die meisten patienten neigen dazu, die symptome auf die während der vorherigen mahlzeiten eingenommenen nahrungsmittel zurückzuführen, was zu vielen unnötigen einschränkungen führt.

Tatsächlich ist Essen eine häufige Quelle der Beratung. Ein geschwächter Darm führt nach dem Verzehr schwer verdaulicher Nahrungsmittel zu Unverträglichkeitserscheinungen und Blähungen. Aus diesem Grund wird dieses Syndrom häufig mit Laktoseintoleranz und Zöliakie (Glutenintoleranz) verwechselt. Daher ist es wichtig, dies zu erkennen des atemtests mit messung von wasserstoff und methan in der ausatemluft während eines belastungstests, um eine mögliche diagnose zu stellen gluten Intoleranz oder laktoseintoleranz. Beim Reizdarmsyndrom wird die Diagnose gestellt, wenn die charakteristischen Störungen chronisch sind und länger als 3 Monate bestehen.

Vor dem Verzicht auf Nahrungsmittel ist eine grundsätzliche Beratung zur gesunden Ernährung im Zusammenhang mit funktionellen Darmstörungen sehr wichtig. Um Mangelerscheinungen und soziale Schäden zu vermeiden, basiert die Ernährung auf folgenden Grundsätzen:

• Optimieren Sie die Omega-3-Zufuhr : Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind wichtig für die Entzündungsreaktion, insbesondere zur Linderung von Entzündungen, die bei Reizdarmsyndrom auftreten können. Wir empfehlen Ihnen, jeden Tag und zu jeder Mahlzeit Lebensmittel mitzubringen, die Omega-3-Quellen sind: kleine fette Fische (Makrelen, Sardinen usw.), Rapsöl, Hanföl, Walnussöl und Leindotteröl, verbundene Eier “.

• Stellen Sie Antioxidantien bereit : Vitamine C und E, Beta-Carotine, Polyphenole, all diese Nährstoffe helfen, Entzündungen zu reduzieren, indem sie das Phänomen des oxidativen Stresses begrenzen. Letzteres hängt mit einer Überproduktion freier Radikale zusammen, die nicht durch Antioxidantien stabilisiert werden, deren Aufnahme in der modernen Ernährung zu gering ist. Wir empfehlen Ihnen, zu jeder Mahlzeit Lebensmittel mitzubringen, die reich an Antioxidantien sind: buntes Obst und Gemüse (Paprika, Preiselbeeren, Blaubeeren, Pflaumen, Himbeeren, Kohl usw.), Trockenfrüchte, Gewürze (Astaxanthin, Kurkuma, Kreuzkümmel usw.).

• Bevorzugen Sie Lebensmittel, die Magnesium enthalten : Ein Magnesiummangel kann eine Ursache für Blähungen sein. Tatsächlich spielt Magnesium eine Rolle bei der Entspannung der Darmmuskulatur, was die Verdauung erleichtert. Darüber hinaus hilft es, Stress abzubauen, der für funktionelle Darmstörungen sehr charakteristisch ist. Wir empfehlen Ihnen, die Magnesiumaufnahme auf mindestens 300 mg pro Tag zu optimieren: Magnesiumreiches Wasser (Rozana, Hépar, Badoit), 150 g weiße Bohnen, 200 g Flageolettbohnen, 200 g rote Bohnen. Dunkle Schokolade ist eine gute Quelle für Magnesium (152 mg pro 100 g dunkle Schokolade); Sie können ein Quadrat (30 g) essen, um Ihre Aufnahme zu steigern.

• Vermeiden Sie irritierende Lebensmittel wie alkohol und übermäßiges kochen, die das phänomen der gärung und gasbildung begünstigen und blähungen verursachen.

• Bereitstellung von Präbiotika bei gleichzeitiger Einhaltung einer normalen Schonkost : Präbiotika sind in Ballaststoffen enthalten, bei denen es sich um Kohlenhydrate handelt, die vom Darm nicht verdaut werden und die bevorzugte Nahrung von Dickdarmbakterien sind. Funktionelle Kolopathien scheinen durch eine geringe Ballaststoffzufuhr begünstigt zu werden. Daher empfehlen wir eine normale Schonkost, die aus der Zufuhr von 25 bis 30 g Ballaststoffen pro Tag besteht und gleichzeitig Überschüsse vermeidet. Diese Beiträge ermöglichen es, die Darmflora wieder ins Gleichgewicht zu bringen, indem sie die Dysbiose (Ungleichgewicht der Flora zwischen guten und schlechten Bakterien) begrenzen. Wir empfehlen Ihnen, die Aufnahme präbiotischer Ballaststoffe zu fördern, indem Sie ein- bis zweimal täglich Lebensmittel zu sich nehmen, die Präbiotika enthalten: Spargel, Banane, Zwiebeln, Lauch, Artischocken.

Wenn diese Tipps nicht ausreichen, um Ihre Symptome zu lindernWenn Sie Unverträglichkeiten (Gluten, Laktose, FODMAPs) feststellen, ist es sinnvoll, Sie an einen Arzt oder Ernährungsberater zu überweisen.

FODMAPs (Fermentierbar Oligosaccharide Disaccharide Monosaccharide An / A Polyole) sind kohlenhydrate, die vom darm nicht verdaut werden und von bakterien im dickdarm schnell fermentiert werden können (fruktane und galaktane, laktose, überschüssige fruktose, polyole). Ihre Verdauung fördert die Produktion von Darmgasen, was zu Reizungen der Dickdarmschleimhäute und Verdauungsstörungen wie Blähungen führen kann. DER low-FODMAP-Diät erlaubt, nicht zu heilen, sondern zu symptome begrenzen Dies führt zu einer sehr komplizierten Lebensqualität für diejenigen, die darunter leiden. Schätzungsweise 68–76 % Erfolg bei der Linderung von Reizdarmsymptomen.

Allerdings ist diese Diät sehr restriktiv und führt zu erheblichen soziale komplikationen und insbesondere Isolation. Deshalb ist es wichtig, einen Arzt oder Ernährungsberater hinzuzuziehen, um die verschiedenen Probleme zu besprechen. Darüber hinaus ist es wichtig, zunächst a zu erkennen gluten Intoleranz (leitfaden zu glutenunverträglichkeit und ernährung) oder ein laktoseintoleranz (ratgeber zu laktoseintoleranz und ernährung), bevor sie mit einer derart restriktiven diät beginnen, daher ist eine überwachung wichtig.

Die Low-FODMAP-Diät muss mit Hilfe eines auf Ernährung spezialisierten medizinischen Fachpersonals (Ernährungsberater oder Ernährungsberater) durchgeführt werden. Tatsächlich kann diese Diät bei schlechter Umsetzung zu Mikronährstoffmangel, sozialer Isolation und Darmdysbiose (Ungleichgewicht der Darmflora) führen. Daher erfolgt diese Diät in drei Phasen:

• Eine erste Phase linderung der symptome Mindestens 4 bis 6 Wochen, in denen empfohlen wird, Lebensmittel, die reich an FODMAPs sind und wahrscheinlich die Ursache der Symptome darstellen, teilweise oder vollständig zu eliminieren. Es empfiehlt sich zu warten ein paar tage ohne symptome bevor die wiedereinführungsphase beginnt.

• Eine zweite Phase von schrittweise wiedereinführung von lebensmitteln um die Toleranz zu testen. Tatsächlich besteht das Ziel darin, diese Lebensmittel wieder einzuführen, um alle Risiken von Mikronährstoffdefiziten, sozialer Ausgrenzung und einer Verschlechterung der Lebensqualität aufgrund dieser Unverträglichkeiten zu beseitigen. Darüber hinaus sind diese Ballaststoffe für die Gesundheit der Darmmikrobiota unerlässlich, da sie als Präbiotika wirken. Daher ist es zwingend erforderlich, sie wieder einzuführen. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass die besserung der symptome blieb bestehen auch nach der Wiedereinführung von FODMAPs. 

• Eine dritte Phase von leistungsanpassung je nach Patient.

Die Wiedereinführung von FODMAPs erfolgt über einen Aufnahmetest einer Gruppe von FODMAPs in kleinen Mengen, beispielsweise Milch auf Disaccharide (Laktose). Es ist notwendig, die Verträglichkeit gegenüber Milch in kleinen Mengen zu testen und die Dosen schrittweise in drei Schritten zu erhöhen, um jeweils einen Schwellenwert festzulegen, wobei für jede Dosis abwechselnd ein Ruhetag eingelegt werden muss. Es wird empfohlen, sie außerhalb der Mahlzeiten wieder einzuführen, um die Symptome leichter erkennen zu können und sie nicht mit einem anderen Lebensmittel zu verwechseln. Bei mäßigen Beschwerden brechen wir die Wiedereinführung ab und stellen auf ein anderes Futter um.

Nach 3 ruhetagen, ist es möglich, denselben Weg mit einer anderen Gruppe von FODMAPs wie Honig für Monosaccharide (Fruktose) zu beschreiten. Bitte beachten Sie, dass wir nur eine Familie von FODMAPs pro Woche wieder einführen.

Fruktane sind kohlenhydratketten, die aus wenigen fruktoseeinheiten bestehen und berücksichtigt werden präbiotika (Lebensmittel mit Probiotika, bei denen es sich um Mikroorganismen im Dickdarm handelt). Tatsächlich werden sie nicht vom Darm aufgenommen und befinden sich zu 99 % im Dickdarm, wo sie von Dickdarmbakterien durch Fermentation verdaut werden. Letzteres führt zur Produktion von Darmgasen wie Methan, Wasserstoff und Kohlendioxid und damit zu Blähungserscheinungen.

Wir empfehlen Ihnen:

• von verringernIhren Verzehr von Fructan-Nahrungsquellen reduzieren oder sogar eliminieren, abhängig von Ihrer Toleranz, für 4 wochen: topinambur, kohl, zwiebelweiß, knoblauch, lauch (weißer teil), artischocke, chicorée, roggen, weizenhaltige produkte (brot, nudeln, cerealien), kekse und vorspeisenkuchen aus weizen oder roggen.

• Was Sekundärquellen (Weizen, Gerste, Roggen und deren Derivate) betrifft, die mengen reduzieren reicht oft aus, um die symptome zu verbessern.

• etwas versuchen wieder einführen nehmen sie diese lebensmittel erst nach abklingen der symptome zu sich, um etwaige mikronährstoff-, vitamin- und ballaststoffmängel zu begrenzen.

Alle Hülsenfrüchte sind reich an Galaktanen (Raffinose und Stachyose). Wie Fructane werden diese Polyole (lange Kohlenhydratkette, die ausschließlich aus Galactose besteht) nicht vom Darm verdaut und zu 99 % im Dickdarm fermentiert. Diese Galaktane werden in der lebensmittelindustrie als verdickungsmittel oder stabilisator eingesetzt.

Wir empfehlen Ihnen:

• von verringernihren verzehr von hülsenfrüchten reduzieren oder sogar gänzlich eliminieren, abhängig von Ihrer Toleranz, für 4 wochen: kichererbsen, rote bohnen, linsen, weiße bohnen, saubohnen, spalterbsen.

• etwas versuchen wieder einführen nehmen sie diese lebensmittel erst nach abklingen der symptome zu sich, um etwaige mikronährstoff-, vitamin- und ballaststoffmängel zu begrenzen.

Ein Mangel an laktase (laktoseverdauendes Enzym) wird bei 70 % der Bevölkerung festgestellt. Dieser Mangel führt zur Vergärung von überschüssiger Laktose durch Dickdarmbakterien, was zur Gasbildung und damit zu Bauchschmerzen führt.

Wir empfehlen Ihnen:

• von testen Sie Ihre Toleranz mit Laktose. Oftmals erlaubt die Restlaktaseaktivität eine Toleranz von 12 g Laktose pro Tag (240 ml Milch oder ein volles Glas).

• von verringern, oder verzichten Sie sogar auf den Verzehr von laktosereichen Milchprodukten, abhängig von Ihrer Toleranz, für 4 Wochen: Milch, Joghurt, frischer und geschmolzener Käse, Sahne, Eis, Zubereitungen auf Milchbasis (Vollmilchschokolade, Saucen usw.).

• von schauen Sie sich die Etiketten an industrieprodukte, da diese Laktose enthalten können.

• etwas versuchen wieder einführen nehmen Sie diese Lebensmittel nach Linderung der Symptome ein, um etwaige Defizite, insbesondere an Kalzium, zu begrenzen.

Diese Lebensmittel sind reich an Monosacchariden (insbesondere Fruktose). In der Tat, für den Fall überschüssige Fruktoseletzteres kann im Darm nicht assimiliert werden und wird daher in den Dickdarm transportiert, wo es von der Fermentationsflora abgebaut wird. Diese Fermentation führt erneut zu einer Überproduktion von Gasen, die Blähungen verursachen (Wasserstoff, Methan und CO2).

Wir empfehlen Ihnen:

• um Exzesse zu vermeiden fructosereiche Lebensmittel mit einem Fructose/Glucose-Verhältnis größer als 1: Apfel, Birne, Mango, Honig (max. 7 g), Agavensirup, Wassermelone, Spargel, Zuckerschoten, Getränke und industrielle Süßwaren.

• von schauen Sie sich die Etiketten an industrieprodukte, da diese Fruktose enthalten können.

• um eine vollständige Löschung zu vermeiden fruktosequellen sollten möglichst Obst sein, da diese für die Vitaminaufnahme unerlässlich sind. Tatsächlich empfehlen Gesundheitsbehörden, Überschüsse zu vermeiden. Auch folgende Früchte sind fruktosearm: Zitrone, Preiselbeere, Aprikose, Honigmelone, Clementine, Mandarine, weißer Pfirsich, Nektarine, Himbeere, Grapefruit.

Diese Lebensmittel sind reich an Polyolen (Sorbit, Maltit, Xylit, Mannit). Diese Kohlenhydratverbindungen werden in süßen Industrieprodukten verwendet. aufgehellt " Oder " ohne Zucker ". Tatsächlich haben sie im Allgemeinen eine Süßkraft (süßes Geschmackserlebnis), die größer oder gleich der von Saccharose (Haushaltszucker) ist, während sie weniger Kalorien haben. Allerdings verfügen diese Süßstoffe über Hydroxylgruppen, die für Verdauungsenzyme schwer verdaulich sind. So werden sie von der Dickdarmflora fermentiert und sind neben ihrer überwiegend abführenden Wirkung Auslöser bestimmter Beschwerden wie Blähungen, Durchfall oder Übelkeit.

Wir empfehlen Ihnen:

• „fettarme“ oder „zuckerfreie“ Industrieprodukte einzuschränken oder sogar aus Ihrer Ernährung zu streichen: Süßigkeiten, Kaugummi, erfrischende Süßigkeiten, Saucen, „kalorienfreie“ oder „Light“-Getränke, Frühstückszerealien, Kuchen.

• von beschränkenoder sogar bestimmte Obst- und Gemüsesorten, die reich an Polyolen sind, zu eliminieren, abhängig von Ihrer Toleranz, für 4 Wochen: Avocado, Pilze, Blumenkohl, Steinobst (Pfirsich, Kirsche, Pflaume usw.).

• etwas versuchen wieder einführen verzehren Sie diese Obst- und Gemüsesorten nach Linderung der Symptome, um einen etwaigen Vitamin- und Ballaststoffmangel zu begrenzen.

Diese Obst- und Gemüsesorten werden sehr oft von Menschen mit funktionellen Kolopathien vertragen. Tatsächlich haben sie einen niedrigen FODMAP-Gehalt und ihr Verzehr gilt auf symptomatischer Ebene als sicher. Hinzu kommen oft Zwiebeln und Lauch zu Unrecht beseitigt. Tatsächlich sind es die weißen Teile dieser Lebensmittel, die FODMAPs enthalten. DER grüne Teile sind also reichlich vorhanden erträglich.

Wir empfehlen Ihnen:

• um Sie auf das hinzuweisen früchte und Gemüse folgendes: grüne Bohnen, Salat, Karotten, Schnittlauch, Gurke, Tomate (maximal 65 g), Zucchini, Zwiebeln (grüner Teil), Lauch (grüner Teil); Banane, Orange, Clementine, Weintrauben, Melone, Blaubeeren, Himbeeren und Erdbeeren.

• so wenig wie möglich zu konsumieren 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag, mit Schwerpunkt auf Gemüse, um Mikronährstoff- und Vitaminmangel zu vermeiden.

Reis ist das Getreideprodukt, das Menschen mit Reizdarmsyndrom am häufigsten konsumieren. Tatsächlich ist dieses Lebensmittel frei von FODMAPs und Gluten. Darüber hinaus ist es wichtig, den Verzehr von Getreideprodukten nicht einzuschränken, da diese die Hauptkohlenhydratquelle für den Körper darstellen. Tatsächlich gelten diese als der beliebteste Treibstoff des Körpers.

Wir empfehlen Ihnen:

• konsumieren Sie Getreideprodukte mit niedrigem FODMAP- und Glutengehalt bei jeder Mahlzeit, bei einer Mindesthöhe von 150 g gekocht. Es wird empfohlen, sie zusammen mit Gemüse und proteinhaltigen Lebensmitteln zu verzehren, um eine vollständige Mahlzeit zu erhalten.

• auf die folgenden Getreideprodukte umzusteigen: Reis, glutenfreies Brot und Nudeln, Hafer, Quinoa, glutenfreie Kekse und Kuchen, Reis- oder Maiskuchen.

• Wenn Sie auf der Suche nach einer bestimmten Brotsorte für Ihren täglichen Verzehr sind, dann ist die sauerteig-Dinkelbrot kann klug sein. Tatsächlich bedeutet „gesäuert“, dass diesem Brot eine Bakterien- und Hefekultur zugesetzt wurde. fruktane verdauen.

Joghurts werden oft deutlich besser vertragen als andere Milchprodukte. Tatsächlich besteht Joghurt aus mehr als einer Milliarde milchbakterien ihre eigenen haben laktase, wodurch Laktose sehr leicht verdaut werden kann. Darüber hinaus werden laktosefreie oder laktosearme Milchprodukte auch von Menschen mit funktionellen Kolopathien sehr gut vertragen. Es ist wichtig, Milchprodukte nicht zu meiden, da deren Kalziumaufnahme für den Körper lebenswichtig ist.

Wir empfehlen Ihnen:

• auf die folgenden Milchprodukte umsteigen: laktosefreie Milch, joghurt mit oder ohne Laktose, gereifter Käse mit weniger als 0,3 g Laktose pro 100 g (Cheddar, Parmesan, Comté, Reblochon, Cantal, Gruyère, Emmentaler usw.), halbharter Schafs- und Ziegenkäse im Allgemeinen weniger als 1 g Laktose pro 100 g (in Scheitholz, Ziegeln, Crottin oder Frischkäse).

• milchprodukte zu konsumieren vernünftig : maximal 2 bis 3 pro Tag, maximal 30 g Käse.

Diese Lebensmittel sind frei von FODMAPs oder unverdaulichen Lebensmitteln. Sie sind außerdem reich an Proteinen zur Optimierung der Immunabwehr dank Aminosäuren. Seien Sie jedoch vorsichtig mit überschüssigem Fleisch, Fisch und Eiern, da diese reich an Lipiden sind, die im Übermaß schwer verdaulich sein können.

Wir empfehlen Ihnen:

• bringen beim Mittag- und Abendessen eines der folgenden proteinreichen Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Geflügel, fester und weicher Tofu, Tempeh.

• konsumieren hülsenfrüchte wie Tofu und Tempeh 2 bis 3 Mal pro Woche.

Frühstück :

• Hüttenkäse
• Haferflocken
• Preiselbeere
• Agavendicksaft

Mittagessen :

• Rübensalat mit Rapsöl
• Perlhuhn
• Vollkornnudeln mit Kurkuma
• Blumenkohl
• Dunkles Schokoladenquadrat

Snack:

• Pflaumen
• Cashewnüsse

Abendessen :

• Zwiebelomelett
• Rote Bohnen
• Lauch
• Naturjoghurt

Frühstück :

• Tasse laktosefreie Milch
• Glutenfreie Brottoasts mit Butter
• Banane

Mittagessen :

• Tomatensalat mit Hanföl
• Rinderhacksteak
• Basmati-Reis
• Grüne Bohnen
• Fester Tofu

Snack:

• Ein paar Erdbeeren
• Naturjoghurt

Abendessen :

• Tempeh
• Glutenfreie Pasta
• Möhren
• Stück Reblochon

• Der Stress ist die Hauptursache für das Reizdarmsyndrom. Es ist ratsam, sich auf Entspannungsübungen (Yoga) und Herzkohärenz zu konzentrieren, um diesen Stress zu reduzieren. Darüber hinaus, ätherische Öle scheinen auch bei Stress sehr wirksam zu sein.

• Die Quantität und Qualität des Schlafes auch im Rahmen funktioneller Darmstörungen sind sie essentiell, da sie Stress begünstigen. Tatsächlich findet die Zellerneuerung in der Nacht in Hülle und Fülle statt, weshalb eine schlechte Schlafqualität diese ordnungsgemäße Funktion stört. Noch einmal, ätherische Öle sind sehr wirksam gegen Schlaflosigkeit und um gestörten Schlaf zu verbessern.

• Sportliche Aktivität wird bei Reizdarmsyndrom sowohl moralisch als auch körperlich dringend empfohlen. Tatsächlich erleichtert Sport darmperistaltik (Kontraktion der Darmmuskulatur, die es dem Nahrungsbrei ermöglicht, sich im Verdauungstrakt fortzubewegen). Dies hilft gegen Verstopfung. Sport hilft auch, Stress und Wutanfälle abzubauen. Tatsächlich induziert körperliche Aktivität eine Synthese von dopamin (Glückshormon) und tryptophan. Letzteres ist eine Vorstufe von Serotonin (Wohlfühlhormon), das wiederum eine Vorstufe von Melatonin (Schlafhormon) ist. Sport trägt somit positiv zum Wohlbefinden und zur Schlafqualität bei.