Osteoporose und Ernährung: Welche Lebensmittel sollten Sie bevorzugen und meiden?

Osteoporose ist eine Erkrankung, die gekennzeichnet ist durch fortschreitender Verlust der Knochenmasse. Die Knochenerneuerung reicht nicht mehr aus, um den Knochen zu füllen, die Knochen werden brüchig und das Risiko von Brüchen, der Hauptkomplikation der Osteoporose, steigt.

Da sind viele risikofaktoren beschleunigung des Ausbruchs von Osteoporose:

• Verminderung der Produktion von Sexualhormonen (Östrogen, Testosteron): besonders sichtbar ist in den Wechseljahren vor allem bei Frauen die verminderte Östrogenproduktion, die zu einem Rückgang der Osteoblastenaktivität führt.

• Abnehmen und Mangelernährung(en): übermäßige Abmagerung und Mangelernährung, insbesondere an Vitamin D und Kalzium, verändern die normale Rolle von Proteinen: Sie werden für Energiezwecke verwendet. Diese Gabelung verringert die Verfügbarkeit von Proteinen für Muskeln und Knochen. Die Ernährung muss dann Eiweiß- und Mineralstoffdefizite ausgleichen, damit die Knochen über alle für ihren Aufbau notwendigen Elemente verfügen.

• Mangel an körperlicher Aktivität: regelmäßige körperliche Aktivität ermöglicht einerseits den Aufbau von Muskelmasse und Kraft und andererseits den Aufbau und Erhalt von Knochenmasse. Durch die Belastung von Knochen und Muskeln bei körperlicher Betätigung entsteht mechanischer Stress, der sich positiv auf die Knochenmineralisierung auswirkt.

Um Osteoporose vorzubeugen und ihr Fortschreiten zu verlangsamen, ist es wichtig, auf Ihre Ernährung zu achten bevorzugen eine Ernährung, die reich ist an:

• Kalzium : es ist das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper und wird zu über 99 % in den Knochen gespeichert. Calcium ist unbestreitbar für das Skelett essentiell und bildet den festen mineralisierten Teil des Knochengewebes. Wie ? Durch die Bildung der Hydroxylapatit-Kristalle: es ist ein Salz mit hoher Härte, das das Kollagen umgibt, das das Knochengewebe bildet. Mit anderen Worten: Kalzium sorgt für die Knochenstärke und -bildung. Für eine gute Kalziumaufnahme ist es ideal, sich auf Lebensmittel mit einem guten Phosphorverhältnis von etwa 1 zu konzentrieren. Das bedeutet, dass der Phosphor- und Kalziumgehalt ausgewogen ist: Sie konkurrieren zum Zeitpunkt der Darmaufnahme nicht.

• Vitamin-D : es erhöht die Darmabsorption und die renale Rückabsorption von Kalzium und steigert gleichzeitig die Aktivität von Osteoblasten, den Zellen, die Knochen aufbauen. Vitamin D hat eine echte remineralisierende Kraft, es regt die Verknöcherung an.

• Proteine: diese Makronährstoffe sind für den Körper lebensnotwendig, sie stellen insbesondere die Bausteine ​​der Knochenmatrix dar. Darüber hinaus erhöhen Proteine ​​die Muskelmasse, was dazu beiträgt, die Knochen besser zu schützen und Brüche zu verhindern. Nämlich, dass tierische Proteine ​​vom Körper besser aufgenommen und verwertet werden als pflanzliche Proteine. Allerdings sind sie auch stärker säurebildend. Die metabolische Azidose ist ein Phänomen, das die Ausscheidung von Kalzium über den Urin und damit die Knochenentkalkung begünstigt.

• Alkalisierende Lebensmittel: darunter vor allem Obst und Gemüse. Sie helfen, einer Azidose entgegenzuwirken. Da Proteine ​​im Mittelpunkt der Ernährung bei Osteoporose stehen, wäre eine Reduzierung dieser Proteine ​​kontraproduktiv. Deshalb ist es am besten, sie durch eine basische Ernährung auszugleichen.

• Phytoöstrogene : Durch ihre östrogenähnliche Struktur fördern diese Pflanzenstoffe indirekt die Knochenmineralisierung, indem sie an dieselben Rezeptoren wie Östrogene binden. Diese Sexualhormone fördern den Knochenaufbau. Die Aufnahme von Phytoöstrogenen muss jedoch noch nuanciert werden, da nicht alle in der Nahrung vorkommenden Formen biologisch aktiv sind und die Auswirkungen auf den Knochenumbau noch nicht vollständig nachgewiesen sind, sind noch Studien erforderlich.

Andererseits wird es wichtig sein begrenzen sie salz. Salzhaltige Produkte und Salz (NaCl, Natriumchlorid) im Übermaß (Hypernatriämie) erhöhen die Urinausscheidung bestimmter Mineralien, wie z. B. Kalzium. Dieser Kalziumverlust führt zur Demineralisierung der Knochen.

Auf dem Siegertreppchen stehen Milchprodukte an erster Stelle, da ihre Nährstoffzusammensetzung sehr reich an Kalzium und Vitamin D ist; die beiden essentiellen Mikronährstoffe zur Vorbeugung von Osteoporose. DER kalzium Milchprodukte werden vom Körper sehr gut aufgenommen, da sie mit Phosphor in einem idealen Phospho-Kalzsäure-Verhältnis von etwas mehr als 1 verbunden sind. Darüber hinaus sind Milchprodukte neben fettem Fisch die Produkte mit dem höchsten Gehalt an Phosphor vitamin-D. Die fettesten Milchprodukte sind die reichhaltigsten: Butter, Vollmilch, Käse zum Beispiel.

Die Vorteile von Milchprodukten beschränken sich nicht nur auf diese beiden Nährstoffe. DER kaseine, wichtige Milchproteine, sind an der Knochengesundheit beteiligt, obwohl dies umstritten ist. Milchproteine ​​weisen eine echte biochemische Komplexität auf, die ihren „Matrixeffekt“, also die Wechselwirkung zwischen den verschiedenen Nährstoffen, erklärt. Beispielsweise ist der Kalzium-Kasein-Verbund durch die Fixierung und Absorption dieses Minerals für die Knochengesundheit unerlässlich. Darüber hinaus scheinen Kaseine die Produktion von IGF-1 zu steigern, einem Wachstumsfaktorhormon, das an der Knochenmineralisierung beteiligt ist. Schließlich ermöglichen Kaseine und andere Proteine ​​in Milchprodukten die Hemmung von PTH, einem Nebenschilddrüsenhormon, das in hohen Konzentrationen an der Knochendemineralisierung beteiligt ist. Schließlich sind die Kohlenhydrate in Milchprodukten, laktose und galaktose, Stickstoffeinsparungen erhöhen. Das bedeutet, dass Kohlenhydrate den Einsatz von Proteinen einsparen. Letztere können daher für ihre rechtmäßige Rolle genutzt werden: Aufbau und Funktion des Körpers.

Wir empfehlen Ihnen:

• Zwei Milchprodukte pro Tag laut ANSES.

• Drei Milchprodukte pro Tag für ältere Menschen, der Bedarf steigt mit zunehmendem Alter.

• D’wechseln Milchprodukte während der Mahlzeiten, Vollmilch und teilentrahmte Milch, Käse und Joghurt, wobei die Milchprodukte mit dem höchsten Vitamin-D-Gehalt auch die meisten Kalorien haben.

• Von privileg Milch- und Käsejoghurt. Obwohl Käse eiweiß- und kalziumreicher als andere Milchprodukte ist, enthält er auch mehr Salz. Wir bevorzugen dann käse mit niedrigem natriumgehalt : Ricotta, Faisselle, Gouda, Mozzarella, Emmentaler oder sogar Saint-Nectaire.

• Bringen alkalisierende Lebensmittel zu Ihrer Ernährung: Obst, insbesondere Gemüse. Tierische (und in geringerem Maße auch pflanzliche) Proteine ​​im Überschuss wirken säurebildend, eine metabolische Azidose fördert die Ausscheidung von Kalzium über den Urin. Alkalisierende Lebensmittel helfen, dieser Übersäuerung entgegenzuwirken.

Wo finde ich es?

• Frisches Obst und Gemüse: Spinat, Karotte, Grünkohl, Bohnen, Feige, Rucola, Rhabarber und Zitrone sind nur einige Beispiele für die kalziumreichsten Obst- und Gemüsesorten laut Ciqual, der Nährwerttabelle für Lebensmittel.  Auch Kalzium aus Obst und Gemüse wird gut absorbiert, da das Phosphokalziumverhältnis größer als 1 ist.

• Gewürze und aromatische Kräuter: Es hat mehrere Vorteile, Ihre Gerichte mit Gewürzen und aromatischen Kräutern zu bestreuen. Sie sind sicherlich reich an Kalzium, verbessern aber auch den Geschmack der Zubereitungen, wodurch Sie weniger Salz verwenden müssen. Zu den kalziumreichsten Kräutern zählen Basilikum, Bohnenkraut, Majoran, Thymian, Salbei, Oregano, Minze, Rosmarin und sogar Zimt.

• Samen und Ölsaaten: Chia, Sesam, Mandeln, Flachs, Soja, Lupine, Paranüsse, Luzerne und Haselnüsse sind die kalziumreichsten Samen und Ölsaaten. Um eine Vorstellung zu geben, eine tägliche Portion davon Chiasamen, (15 g) liefern die gleiche menge an kalzium wie eine portion klassischer hartkäse.

Wir empfehlen Ihnen:

• Fünf Obst- und Gemüsesorten pro Tag (2 portionen obst und 3 portionen gemüse).

• D’täglich einarbeiten gewürze und aromatische kräuter in ihre abwechslungsreiche und ausgewogene ernährung.

• Eine Handvoll Samen und Nüsse pro Tagoder etwa 15 g.

Calcium pflanzlichen Ursprungs hat die gleichen oben genannten Vorteile für das Knochensystem wie Calcium tierischen Ursprungs. Einige Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs enthalten jedoch (abhängig vom Lebensmittel) erhebliche Mengen an Hemmstoffen wie Oxalaten und Phytaten. Durch die Bindung an Kalzium verringern diese dessen Absorption und Bioverfügbarkeit. Daher ist es wichtig, die verschiedenen Kalziumquellen zu variieren, um Ihre täglichen Empfehlungen zu erreichen.

Auch Mineralwasser ist eine interessante Kalziumquelle für die Ernährung. Manche gewässer sind kalziumreicher als andere Hinweis: Leitungswasser hat einen unterschiedlichen Kalziumgehalt, je nachdem, ob es „hart“ oder „weich“ ist. Der Kalziumgehalt variiert zwischen 1 mg pro Liter für sehr weiches Wasser und 160 mg pro Liter für sehr mineralisiertes Wasser. Im Vergleich dazu ist die Gehaltsspanne bei Mineralwässern sogar noch größer: von 10 bis über 500 mg Calcium pro Liter. Die Mineralien im Wasser werden gut absorbiert, was Mineralwasser zu einer guten Kalziumquelle macht, die nach Milchprodukten sicherlich die interessanteste ist. Genug, um Ihren Kalziumbedarf durch Trinken zu decken. Vergessen wir nicht, dass Wasser auch bei der Bekämpfung von Hypernatriämie hilft: einem Faktor bei der Demineralisierung der Knochen.

Wir empfehlen Ihnen:

• Courmayeur®, Tallians®, Hépar® und Contrex®, die kalziumreichsten Mineralwässer. Generell gilt, dass stilles Wasser einen besseren Kalziumgehalt hat als kohlensäurehaltiges Wasser.

• Trinken regelmäßig kleine schlucke trinken, um die kalziumaufnahme zu optimieren.

Neben kalzium vitamin-D ist für die Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose von entscheidender Bedeutung. Fetter Fisch ist sehr reichhaltig daran und hat ein vollständiges und sehr interessantes Nährwertprofil bei Osteoporose. Vitamin D wird in Gegenwart von Lipiden besser absorbiert, ein Vorteil von fettem Fisch, der, wie der Name schon sagt, Lipidträger ist. In fettem Fisch finden wir cholesterin. Es hat eine schlechte Wirkung, ist aber dennoch für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich, da es an der Struktur der Zellmembranen beteiligt ist. Cholesterin ist vor allem nichts anderes als eine Vorstufe von Vitamin D. Tatsächlich ist unsere Hauptquelle für Vitamin D neben der Nahrung endogen: Unser Körper weiß, wie er es aus Cholesterin synthetisiert. Es macht keinen Sinn, es aus der Ernährung auszuschließen, nur ein Überschuss an „schlechtem“ Cholesterin (HDL) fördert eine Hypercholesterinämie. Fetter Fisch profitiert von einer ausgewogenen Zusammensetzung omega-6/omega-3. Sie tragen dazu bei, das ungünstige Verhältnis zwischen diesen beiden Fettsäuren zu begrenzen, das neben der bekannten Rolle bei Entzündungen auch mit Knochenschwund einhergeht. Beachten Sie, dass Osteoporose auch die Folge bestimmter chronisch entzündlicher Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis sein kann. Schließlich sorgt fetter Fisch proteine.

Wir empfehlen Ihnen:

• Bei mindestens ein fetter fisch pro woche laut ANSES. Fettige Fische sind Sardellen, Makrelen, Lachs, Aale, Thunfisch, Hering und sogar Sardinen.

• Ermutigen schonendes garen, bei niedrigen temperaturen wie dampf, wasserbad, garen in folie, um die nährstoffe zu erhalten. Roh und mariniert, diese fische sind auch sublimiert.

• Von begrenzen sie gesalzenen fetten fisch : paniert, geräuchert oder getrocknet sind diese fische salzreicher.

Obst und Gemüse sind eine Kategorie von Lebensmitteln, die für jeden und für alles notwendig sind. Osteoporose ist im Gegenteil keine Ausnahme. Wenn sie hier besonders nützlich sind, dann für sie alkalisierende kraft. Sie beugen einer Azidose vor, die insbesondere durch tierische Proteine ​​verursacht wird und zur Erinnerung die Knochenentkalkung fördert. Darüber hinaus sind Obst und Gemüse nach Milchprodukten die Lebensmittelkategorie mit dem höchsten Gehalt kalzium. Hinzu kommt das Interesse von polyphenole, antioxidative und entzündungshemmende Moleküle, interessant für die Vorbeugung von Osteoporose. Schließlich sind Obst und Gemüse reich an vitamin Kletzteres stimuliert die knochenmineralisierung.

Wir empfehlen Ihnen:

• Fünf Obst- und Gemüsesorten pro Tag (2 portionen obst und 3 portionen gemüse).

• Entscheiden Sie sich für saisonales, lokales, frisches und rohes Obst und Gemüse, um von all seinen Vorteilen und seiner Nährstoffdichte zu profitieren. Achten Sie auch darauf, sie zu diversifizieren.

Phytoöstrogene haben die Fähigkeit, östrogenähnliche Wirkungen hervorzurufen, indem sie die Knochenmineralisierung fördern.

Wo findet man Phytoöstrogene?

• Nüsse und Ölsaaten: insbesondere Nüsse;

• Samen: insbesondere Leinsamen, Sesam, Kürbis, Chia;

• Hülsenfrüchte: insbesondere Soja, Kichererbsen, Erbsen, Bohnen, Linsen;

• Getreide: roggen, weizen, hafer, gerste;

• Bestimmte Pflanzen: Süßholz, Hopfen, Rotklee, Rhabarber, Fenchel, Luzerne usw.

Die Samen sind umso interessanter, da sie reich an sind lipide, die die Aufnahme von Vitamin D verbessern. Auch Samen, Nüsse und Soja sind gute Quellen pflanzliche proteine und von kalzium für bestimmte sorten (chiasamen, mandeln, leinsamen und lupine sind am reichhaltigsten).

Seien Sie jedoch vorsichtig, diese Aufnahme von Phytoöstrogenen muss noch eingeschränkt werden, da nicht alle in Lebensmitteln vorkommenden Formen biologisch aktiv sind. Darüber hinaus können sie bei übermäßigem Verzehr bei bestimmten Risikogruppen (Säuglinge, schwangere Frauen, Schilddrüsenerkrankungen oder hormonempfindliche Tumoren) unerwünschte Wirkungen haben.

Wir empfehlen Ihnen:

• Eine Handvoll Samen und Nüsse pro Tagoder etwa 15 g.

• Mindestens zweimal pro woche eine hülsenfrucht. Erwägen Sie, Sojaprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen: Sojamilch, Sojasprossen, Sojaöl usw.

Salzhaltige Produkte und Salz (NaCl, Natriumchlorid) im Übermaß erhöhen die Urinausscheidung bestimmter Mineralien, wie z. B. Kalzium. Dieser Kalziumverlust führt zur Demineralisierung der Knochen.

Wir empfehlen Sie weiter :

• Von n5 g salz pro tag dürfen nicht überschritten werden.

• Von limitieren sie salzreiche lebensmittel : fertiggerichte, verarbeitete produkte, aperitifkekse, gemüse- und fleischbrühen, brot usw.

• Von fbeachten fettarme produkte an Salz, an Fett: Sie können dazu anregen, mehr zu sich zu nehmen, aber „weniger“ bedeutet nicht „überhaupt nicht“. Im Gegenteil, in diesem Fall haben wir es oft mit zu salzhaltigen Lebensmitteln zu tun.

• Von gÄußere deine Gerichte vor dem Salzen. Du kannst hinzufügen gewürze oder aromatische kräuter um den geschmack ihrer gerichte zu verbessern.

• Von varier käse.

• Dezwirkonsumieren gelegentlich aufschnitt, zum beispiel alle zwei wochen.

• Genießen Sie die Sonnenstrahlen: Die ultravioletten Strahlen der Sonne sind für die endogene Synthese von Vitamin D unerlässlich, sie sind sogar unser Hauptbeitrag.

• Das Rauchen einschränken oder sogar aufgeben: Die Hohe Gesundheitsbehörde empfiehlt, mit dem Rauchen aufzuhören, um Osteoporose einzudämmen.

• Üben Sie regelmäßig körperliche Aktivität: Sport regt die Verknöcherung an: Beim Sport kommt es durch Stöße zu kleinen Verletzungen an den Knochen. Der Körper gleicht dies durch eine zunehmende Verknöcherung aus, um einen Knochenschwund beim nächsten Sporttraining zu verhindern.

• Bevorzugen Sie weiche Rohbutter: Butter ist ein Lebensmittel, das eine erhebliche Menge an Vitamin D liefert und gut von Lipiden umgeben ist, die dessen Aufnahme erleichtern. Ohne Vitamin D ist Butter voller Cholesterin, der Vorstufe, die uns die endogene Synthese von Vitamin D ermöglicht. Der Butterkonsum muss dennoch angemessen bleiben: maximal 20 Gramm Butter pro Tag.