Welche natürlichen Behandlungsmethoden gegen Schlaflosigkeit gibt es?

Aufgrund ihres hohen Gehalts an Molekülen mit gleichzeitig angstlösenden, beruhigenden und spasmolytischen Eigenschaften sind mehrere ätherische Öle besonders wirksam gegen Schlaflosigkeit mit schnellen Wirkungen bei Einschlafschwierigkeiten, nächtlichem Aufwachen oder zu frühem Erwachen am Morgen.. Ätherische Öle sind auch bei spezifischeren Problemen wie Nachtschreck oder Nachtangst wirksam..

Man bevorzugt den Geruchssinn, die Diffusion oder die Anwendung auf der Haut, da diese Anwendungen flexibel und einfach zu übernehmen sind und dazu beitragen, ein angenehmes Klima der Entspannung und Erholung zu schaffen.Die orale Einnahme ist weniger verbreitet, aber die Wirkung auf Schlafstörungen konnte in verschiedenen wissenschaftlichen Studien nachgewiesen werden.

Im Gegensatz zu den üblicherweise verschriebenen Behandlungen gegen Schlaflosigkeit haben diese ätherischen Öle den Vorteil,dass sie nicht zu einer Gewöhnung oder Abhängigkeit führen. Sie enthalten eine hohe Konzentration an Wirkstoffen, sind aber nicht für jeden geeignet.

Zu den zu bevorzugenden ätherischen Ölen gehören die ätherischen Öle der Römische Kamille ,, des echten oder feinen Lavendels,, aber auch Bergamotte oder Petit Grain Bigarade. Es gibt noch viele weitere Öle mit einer breiten Palette an Duftnoten, so dass Sie Ihre Wahl anhand ihrer chemischen Zusammensetzung (Vorhandensein von Estern, Cumarinen, Monoterpenolen usw.) treffen können, wobei auch die individuellen Duftvorlieben jedes Einzelnen berücksichtigt werden.

Für Erwachsene und Kinder ab 3 Jahren:

• Bei Inhalation, 2-3 Tropfen ätherisches Öl auf den Docht eines Inhalators geben und kurz vor dem Schlafengehen und bei Bedarf einatmen, oder 1 Tropfen auf die obere Ecke des Kopfkissens oder auf ein Taschentuch, das auf den Nachttisch gelegt wird.
• Im Rundfunk : die in der Packungsbeilage des Diffusors angegebene Anzahl von Tropfen geben und 15 Minuten lang vor dem Schlafengehen verteilen.
• Dermal : 1 Tropfen ätherisches Öl in 4 Tropfen Pflanzenöl verdünnen und auf den Solarplexus, die Innenseite der Handgelenke und/oder die Fußsohlen auftragen.

Für Kinder und Babys ab 3 Monaten:

• Im Rundfunkdie in der Packungsbeilage des Diffusors angegebene Anzahl von Tropfen geben und 10 Minuten vor der Schlafenszeit in Abwesenheit des Kindes verteilen.
• Dermal1 Tropfen ätherisches Öl in 9 Tropfen Pflanzenöl verdünnen und auf den Solarplexus und/oder die Fußsohlen einmassieren.

Die Gemmotherapie ergänzt die Aromatherapie und ist vor allem in Form einer Kur bei chronischer oder vorhersehbarer Schlaflosigkeit vor einer Prüfungsperiode oder einem anderen stressigen Ereignis interessant. Mehrere Knospenmazerate sind nämlich dafür bekannt, dass sie eine regulierende Wirkung auf das Einschlafen und die Schlafqualität haben. Ihre Vielseitigkeit ermöglicht auch eine umfassende und synergetische Wirkung auf bestimmte Verdauungs- oder Herzmanifestationen, die bei Schlafstörungen häufig auftreten, insbesondere bei Stress oder Angstzuständen.

Das Lindenknospenmazerat ist unumgänglich, unabhängig von der Art der Schlaflosigkeit. . Es kann allein ausreichend sein, aber in Angst- oder Stresssituationen ist es interessant, es mit anderen Knospen zu kombinieren. Man wählt dann das Feigenbaum-Mazerat, wenn sich die Anzeichen von Stress im Bereich der Verdauung zeigen, oder  das Feigenbaum-Mazerat,  wenn es sich eher um Herzerscheinungen handelt.

Mit einer dreiwöchigen Kur mit Lindenknospenmazerat beginnen, gefolgt von einer einwöchigen Pause.

• Erwachsene und Jugendliche: 5 bis 15 Tropfen pro Tag in einem Glas Wasser (oder pur), 15 Minuten vor einer Mahlzeit, 3 Wochen lang. Beginnen Sie mit 5 Tropfen und steigern Sie nach und nach (z. B.: 5 Tropfen in der ersten Woche, 10 in der zweiten und 15 in der letzten).
• Kinder über 3 Jahre: 1 Tropfen pro Tag für 10 Kilo, beginnend mit einem Tropfen und schrittweise Erhöhung der Dosis (Beispiel: Ein 9-jähriges Kind mit einem Gewicht von 40 Kilo kann bis zu 4 Tropfen einnehmen).

Viele Pflanzen werden in allen Arzneibüchern der Welt mit beruhigenden oder angstlösenden Eigenschaften erwähnt.Die bekanntesten und auch heute noch weit verbreiteten sind Baldrian (auch „pflanzliches Valium“ genannt), Passionsblume, Weißdorn, Hopfen und sogar Eschscholtzia... Sie kommen hauptsächlich in Form von Kapseln oder hydroalkoholischen Extrakten vor, allein oder in zusammengesetzten Formeln. Diese Darreichungsformen sind viel konzentrierter als Kräutertees und erfordern eine individuelle Beratung, um bestimmte Risiken bei der Anwendung oder Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten zu berücksichtigen.

Wir haben uns daher auf Kräutertees konzentriert, die auch den Vorteil haben, dass sie dazu einladen, eine Pause einzulegen und sich Zeit für ein "Abendritual" zu nehmen, das für das Einschlafen so vorteilhaft, ja sogar notwendig ist. Sie sollten nur darauf achten, nicht zu viel oder zu spät zu trinken, um ein kontraproduktives nächtliches Erwachen zu vermeiden... Alle Pflanzen in unserer Auswahl werden eher als Tee verwendet, aber Sie können auch ein Aromabad zubereiten.

Um einen Abendtee zuzubereiten, haben wir die Lindenblätter mit ihren vielseitigen Eigenschaften ausgewählt, die bei Einschlafproblemen und Nervosität unumgänglich sind; Melisse deren beruhigende und sedierende Wirkungsweise mit der von Benzodiazepinen verglichen wurde; Eisenkraut und waldmeister die bei begleitenden Verdauungsbeschwerden zu bevorzugen sind; Lavendel und das Majoran, wegen ihrer beruhigenden Wirkung.

Die Pflanzen können allein oder in Mischungen verwendet werden, um ihre synergetischen Wirkungen im

• Aufguss voll auszunutzen. : für eine Tasse übergießt du einen Esslöffel getrocknete Pflanzen (oder etwa 10 Brakteen bei Lindenblüten) mit köchelndem Wasser (idealerweise bei einer Temperatur von 80-90°C). Die Ziehzeit variiert zwischen 5 und 10 Minuten.
• In einem Aromabad : einen Aufguss mit 80 g getrockneten Pflanzen in 3 L köchelndem Wasser herstellen. Fünf Minuten ziehen lassen und dann filtern. Bei Bedarf abkühlen lassen. Geben Sie die Mischung in das Badewasser.

Der Schlafzyklus ist Teil dieses Wach-Schlaf-Wechsels, der die Produktion von Cortisol oder Melatonin über 24 Stunden rhythmisiert, aber auch viele andere Körperfunktionen wie Verdauung, Appetit, Wachstum, Körpertemperatur, Immunität usw. Bei Schlafstörungen muss man also den ganzen Tag über darauf achten, dass man mehr im Einklang mit seiner biologischen Uhr lebt..

• Einen möglichst regelmäßigen Lebensrhythmus haben, um eine Desynchronisation der biologischen Uhr zu vermeiden. Ideal ist es vor allem, regelmäßige Schlafens-, Aufwach- und Essenszeiten zu haben. Zu wissen, ob man eher ein Abend- oder Morgenmensch ist, seinen Chronotyp zu kennen, ist dann ein Vorteil, um so weit wie möglich im Einklang mit der eigenen biologischen Uhr zu sein.
• Stimulierende Aktivitäten, den Konsum von Aufputschmitteln vermeiden. Die abendliche Lichtexposition führt dazu, dass das Gehirn "glaubt", es sei noch Tag und die natürliche Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, wird stark beeinträchtigt. Einigen Studien zufolge reicht eine 10-15-minütige Exposition am frühen Abend aus, um die Melatoninausschüttung zu blockieren und die biologische Uhr zu verzögern. So kann man die negativen Auswirkungen des berühmten blauen Lichts unserer LED-Bildschirme von Computern, Fernsehern, Smartphones oder Tablets besser verstehen.
• Begrenze alles, was den Anstieg der Körpertemperatur vor dem Schlafengehen begünstigen kann, wie z. B. intensiver Sport am Abend, eine zu späte oder zu üppige Mahlzeit, eine zu hohe Temperatur im Schlafzimmer... Die Wirkung der Temperatur ist zwar nicht so stark wie die des Lichts, aber auch dies ist ein Faktor, der berücksichtigt werden muss. Es geht vor allem darum, den natürlichen Rückgang der Körpertemperatur während der Nacht zu respektieren, der für eine reibungslose Funktion des Körpers während des Schlafs erforderlich ist. Körperliche Aktivität am Tag wird hingegen eine positive Rolle für die Schlaftiefe spielen.
• Stimulierende Aktivitäten, den Konsum von Aufputschmitteln vermeiden (Tee, koffeinhaltige Getränke usw.) und Tabak, die ebenfalls die Produktion von Melatonin stören können.
• Reduziere die Lärmbelastung,, vor allem wenn du einen "leichten" Schlaf hast und beim kleinsten Geräusch aufwachst. Ein verzögertes Einschlafen und wiederholtes Aufwachen während der Nacht beeinträchtigen den Schlaf und führen nicht zu einer Erholung.
• Ein Nickerchen machen. Ein Mittagsschlaf hat viele Vorteile, wenn man das richtige Format wählt. Ein langer Mittagsschlaf (ca. 1,5 Stunden) sollte nur dann gemacht werden, wenn man zu viel Schlaf benötigt. Ansonsten reicht ein Mikroschlaf (10 bis 20 Minuten) aus, um die Auswirkungen auf die kognitiven Fähigkeiten, die Müdigkeit, die Wachsamkeit, den Umgang mit Stress usw. zu spüren.

Eine der Hauptfolgen von chronischem Stress ist die Aufrechterhaltung eines hohen Cortisolspiegels, obwohl dieser am Abend eigentlich sinken sollte, um "Platz" für Melatonin zu machen. Diese Überproduktion von Cortisol trägt dazu bei, dass der Schlaf sowie die meisten Körperfunktionen gestört werden, was zahlreiche gesundheitliche Folgen hat, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, eine geschwächte Immunabwehr usw.

Daher ist es wichtig, Entspannungsrituale im Laufe des Tages und/oder vor dem Schlafengehen einzuführen. Diese Rituale werden die stressbedingte Überproduktion von Cortisol regulieren. Jeder muss selbst herausfinden, was ihm am besten passt und gefällt: Achtsamkeitsmeditation, Yoga, ein heißes Bad oder einfach nur Zeit zum Lesen? Ihre Vorteile werden immer mehr anerkannt und einige Methoden, wie die Herzkohärenz, benötigen nur wenige Minuten, um signifikante Ergebnisse zu erzielen. Sich abends Zeit für einen Kräutertee oder eine Riechsitzung mit ätherischen Ölen zu nehmen, gehört ebenfalls zu diesen natürlichen Ansätzen, die helfen, Stress besser zu bewältigen und ein gutes Einschlafen zu fördern.

Die Ernährung gehört zu den noch zu wenig beachteten Pfeilern, wenn es um die Pflege des Schlafs geht,und doch ... Die Essenszeiten sowie bestimmte Überschüsse oder Mangelerscheinungen können einen nicht zu vernachlässigenden Einfluss auf die Schlaflosigkeit haben, und zwar sowohl positiv als auch negativ. Zur Erinnerung: Wenn wir abends einschlafen, liegt das nicht nur daran, dass wir müde sind. Es liegt auch daran, dass unser Gehirn, sobald das Tageslicht schwindet, anfängt, Melatonin zu produzieren. Noch wichtiger ist, dass die Ernährung mit der biologischen Uhr übereinstimmt und den Bedarf zur richtigen Tageszeit deckt. Das alles mag kompliziert klingen, lässt sich aber in ein paar einfachen Regeln zusammenfassen:

• Einen guten Tagesstart durch Förderung der Produktion von Dopamin, dem "Hormon der Wachheit und Wachsamkeit"., statt Melatonin. Beim Frühstück müssen Proteinquellen (Käse, Schinken, Eier, Mandeln, pflanzliche Getränke und Joghurts, halbfertige Cerealien usw.) hinzugefügt und Lebensmittel mit einem zu hohen glykämischen Index (Weißbrot) reduziert werden , industrielles „Getreide“ usw.). .). Dies hilft auch dabei, morgendliche Müdigkeit und Heißhungerattacken zu vermeiden.
• Nutze die Mittagszeit, um eine Pause einzulegen und den bereits angestauten Stress zu regulieren. Nimm dir zumindest die Zeit zum Kauen und Genießen, um gut zu verdauen. Wenn du kein Vegetarier bist, ist dies auch die richtige Mahlzeit, um Fleisch zu essen.
• Einen Snack einrichten, um bestimmte Nährstoffe zuzuführen, die für die Melatoninproduktion notwendig sind mit guten Zuckerquellen (frisches Obst, Vollkornprodukte) und Magnesium (Schokolade, Mandeln etc.). Die Vorteile von Snacks kommen nicht nur Kindern zugute!
• Ein frühes Abendessen bevorzugen, 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen, mit einer leichten Mahlzeit, Quelle „langsamer“ Kohlenhydrate (Hülsenfrüchte, halbfertiges Getreide, Kartoffeln usw.), nach Wunsch in Kombination mit Gemüse. Um die Synthese von Melatonin zu fördern, sollten wir vor allem rotes Fleisch meiden. All dies trägt auch zu einer guten Verdauung und einem Sättigungsgefühl während der Nacht bei.
• Bestimmte Speisen und Getränke am Abend und/oder im Übermaß meiden : Alkohol, Kaffee, späte oder zu üppige Mahlzeiten, Schokolade usw. Durch verschiedene Mechanismen (Erregung, Verdauung, Säurestau...) wirken sie sich alle negativ auf den Schlaf aus, auch wenn diese Auswirkungen je nach Person mehr oder weniger ausgeprägt sind.

Wenn bestimmte essentielle Mikronährstoffe nicht ausreichend mit der Nahrung aufgenommen werden (Tryptophan, Magnesium, Vitamine B und C, omega 3…) kann eine Nahrungsergänzung in Betracht gezogen werden, um den Bedarf für eine optimale Melatoninproduktion zu decken.. Bei Verdacht auf Eisenmangel (Müdigkeit, unruhige Beine) sind eine biologische Untersuchung und ein ärztlicher Rat erforderlich.