Warum und wie sollte man seine Ernährung bei Schlaflosigkeit umstellen?

Wenn wir nachts einschlafen, liegt das nicht nur daran, dass wir müde sind. Dies liegt auch daran, dass der Schlaf und verschiedene Funktionen unseres Körpers täglich von unserer inneren Uhr, auch biologische Uhr genannt, gesteuert werden. Auf diese Weise ist unser Gehirn „programmiert“, mit der Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, zu beginnen, sobald das Tageslicht zu schwinden beginnt. Es müssen weiterhin alle Voraussetzungen erfüllt sein: vorhandensein von Nährstoffen, die für die Produktion von Melatonin notwendig sind, Abfall der Körpertemperatur, verminderte Wachheit und Stresshormone, fehlende Bildschirme vor dem Schlafengehen usw.

Aktuelles Wissen über die biologische Uhr ermöglichen es uns, die engen Zusammenhänge zwischen Ernährung und Respekt vor dem Schlaf-Wach-Wechsel besser zu verstehen, mit Auswirkungen auf mehreren Ebenen:

• Der Einfluss von Schlafmangel auf die Appetitregulation, Gewichtszunahme und das Diabetesrisiko;
• Die störende Wirkung bestimmter Getränke oder Nahrungsmittel auf die Schlafphasen;
• Die Wichtigkeit der Regelmäßigkeit und Zusammensetzung der Mahlzeiten im Laufe des Tages, um im Einklang mit unserer biologischen Uhr zu sein;
• Der Einfluss von Stress und einer entzündlichen Umgebung auf den Stoffwechsel von Nährstoffen, die an der Schlafchemie beteiligt sind;
• Welche Folgen ein Mangel an bestimmten Mikronährstoffen für die Schlafqualität hat...

Beginnen Sie mit eine sorgfältige Ernährung ist daher eine der Säulen für einen besseren Schlaf und bleiben Sie bei guter Gesundheit... vor allem, da unsere Ernährung mit dem modernen Lebensstil an Nährstoffen mangelt und unsere Mahlzeiten unsere biologische Uhr immer weniger respektieren. Hinzu kommen eine verspätete Bildschirmbelastung und die Intensivierung von chronischem Stress – allesamt weitere Faktoren, die Schlaflosigkeit begünstigen.

Es ist bekannt, dass verschiedene Getränke wie Alkohol oder Kaffee negative Auswirkungen auf den Schlaf haben, aber auch bestimmte zu große Lebensmittel oder Mahlzeiten können ihn stören dies führt zu Verzögerungen beim Einschlafen und einer Verringerung des Tiefschlafs... Aus diesem Grund ist es im Falle von Schlaflosigkeit wichtig, Folgendes einzuschränken:

• Getränke, die Koffein enthalten (Kaffee, Tee, Limonaden, Yerba Mate, Guarana usw.). Sie sind nicht nur aufregend, sondern haben auch die Fähigkeit, die Melatoninsekretion bis zu 6 Stunden nach dem Verzehr zu blockieren. Übermäßiger oder zu später Konsum von Koffein kann dann zu einer Verschlechterung der Schlafqualität (weniger Tiefschlaf) und einer Verkürzung der Schlafdauer führen. Für manche Menschen, die sehr empfindlich auf Koffein reagieren, kann es sogar problematisch sein, morgens als erstes Kaffee zu trinken. Das Gleiche gilt auch für lnikotin aus tabak durch seine stimulierende wirkung verzögert es das einschlafen, erhöht das nächtliche aufwachen und erleichtert den schlaf.
• Alkohol, insbesondere wenn er im Übermaß oder außerhalb des Abendessens konsumiert wird. Es verursacht die sogenannte „Rebound-Schlaflosigkeit“; Zunächst hilft es dabei, den Muskeltonus zu entspannen, was zum Einschlafen, aber auch zum Schnarchen führt, was zu einem erhöhten Risiko für Apnoe und Mikrowachphasen führt. Die Schlafqualität, insbesondere in der zweiten Nachthälfte, wird dann schlechter sein.
• Zu üppige Mahlzeiten am Abend, zu fett oder zu reich an tierischen Proteinen. Die Verdauung dauert länger und führt zu einem Anstieg der Körpertemperatur, was wiederum das Einschlafen verzögert. Sie können auch die Produktion von Melatonin und die Architektur der verschiedenen Schlafphasen stören.
• Mahlzeiten zu spät am Abend eingenommen. Idealerweise wird das Abendessen 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen, um zu vermeiden, dass man sich mitten in der Verdauung befindet und die Körpertemperatur zu hoch wird.
• Schokolade und Minze vor dem Schlafengehen. Genau wie Tee, Kaffee und Alkohol sind dies Produkte, die den sauren Rückfluss fördern. Sie werden daher nicht bei Verdauungsstörungen empfohlen, insbesondere bei Menschen, die unter gastroösophagealem Reflux leiden.
• Fastfood und Junkfood Merkmale moderner Ernährung. Diese Diät ist sowohl zu reich an „schlechten“ Fetten (gesättigte und trans-Fettsäuren, überschüssiges Omega-6), an Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index (z. B. Lebensmittel, die reich an raffiniertem Mehl und weißem Zucker sind) als auch an Zusatzstoffen (Konservierungsstoffe, Farbstoffe usw.). .). Außerdem ist es arm an essentiellen Mikronährstoffen (z. B. Ballaststoffen, Mineralien, Vitaminen, Antioxidantien). Mittlerweile wissen wir, dass all dies Entzündungszustände und oxidativen Stress begünstigt, die der Melatoninsynthese schaden.

Licht ist mit dem Wechsel von Tag und Nacht der Hauptfaktor bei der Regulierung der biologischen Uhr. Aber die Ernährung kann auch eine synchronisierende oder im Gegenteil desynchronisierende Rolle in unserer biologischen Uhr spielen, mit Auswirkungen auf den Schlaf, ganz zu schweigen von Müdigkeit, Übergewicht ... Daher ist es wichtig, die Ernährung im Laufe des Tages anzupassen, um dazu beizutragen ordnungsgemäßes Funktionieren des Körpers durch Übereinstimmung mit seinen Rhythmen und Bedürfnissen:

• Achten Sie auf die Zusammensetzung der Mahlzeiten im einklang mit der synthese von dopamin während des tages (wachheits- und wachsamkeitszustand) und dann mit der von serotonin am ende des tages (wesentlich für die synthese von melatonin, dem schlafhormon) zu sein;
• Halten Sie regelmäßige Essenszeiten ein wie licht an der synchronisierung der biologischen uhr teilzunehmen, auch bei menschen mit atypischen arbeitsplänen.
• Vermeiden Sie tagsüber Snacks und fördern Sie das nächtliche Fasten zur Regulierung der Produktion anderer Hormone wie Ghrelin (Appetithormon), Leptin (Sättigungshormon), Insulin, Wachstumshormon usw., die ebenfalls von der biologischen Uhr abhängen. Wissenschaftliche Studien bestätigen die Vorteile des nächtlichen Fastens (mit einer Dauer von 12 Stunden zwischen Abendessen und Frühstück am nächsten Morgen) für die Schlafqualität und die Vorbeugung vieler Krankheiten.

Fortschritte in der Ernährungsforschung haben es möglich gemacht, das hervorzuhebendas bestehen einer konkurrenz zwischen tyrosin (vorläufer von dopamin) und tryptophan (vorläufer von serotonin und melatonin) auf der Ebene ihrer Passage im Gehirn. Hier kommt es auf die Zusammensetzung der Mahlzeiten an. Abhängig vom Protein- oder Zuckergehalt der Mahlzeiten hat Tyrosin oder Tryptophan Vorrang, um das Zentralnervensystem zu erreichen. Daher wird insbesondere Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, empfohlen:

• essen sie morgens und mittags eiweiß um den Eintritt von Tyrosin in das Gehirn zu fördern und die Synthese von Dopamin zu ermöglichen, was zum Zustand der Wachsamkeit und Wachsamkeit während des Tages beiträgt. Dabei geht es nicht unbedingt darum, den Fleischkonsum zu erhöhen, insbesondere beim Frühstück. Es besteht die Möglichkeit, auf andere tierische Proteinquellen (Eier, Milchprodukte etc.) oder pflanzliche Proteine ​​(Mandeln, (Halb-)Vollkornprodukte etc.) zurückzugreifen. Vor allem ein zu süßes Frühstück sollten wir meiden;
• bevorzugen sie kohlenhydratreiche und proteinarme abendessen (insbesondere rotes fleisch). um die Passage von Tryptophan und seine Umwandlung in Serotonin und dann Melatonin (das Schlafhormon) zu optimieren. Wir bevorzugen „langsame“ Zucker wie halbfertige Stärke und Hülsenfrüchte. Diese Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index tragen auch dazu bei, Heißhungerattacken und nächtliche Snacks einzudämmen, die den Schlaf stören und weitreichende Auswirkungen auf die Gesundheit haben können, wie z. B. das Risiko von Diabetes, Übergewicht usw.

Das Funktionieren der biologischen Uhr erfordert einen optimalen Zustand bestimmter Mikronährstoffe. Ein Mangel an dem einen oder anderen kann tatsächlich die Ursache für eine Verschlechterung der Schlafqualität sein. Daher besteht die Notwendigkeit, sie über die Nahrung oder bei Bedarf auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln bereitzustellen. Bei Schlaflosigkeit kann es sogar sinnvoll sein, einen Bluttest durchzuführen, um Mangelsituationen nicht zu übersehen.

Tryptophan ist die Aminosäure, die Serotonin produziert, selbst eine natürliche Vorstufe von Melatonin. Das ist ein essentielle aminosäure, weil unser Körper nicht weiß, wie er es synthetisieren soll. Es muss daher über die Nahrung zugeführt werden. Aber es wird nicht immer ausreichen, es zu essen, selbst in ausreichenden Mengen. Es muss noch zur richtigen Tageszeit das Gehirn erreichen und die Bedingungen dafür sind günstig. Sein Stoffwechsel hängt tatsächlich von anderen Faktoren ab, wie zum Beispiel dem Vorhandensein von Mikronährstoffen, die als Cofaktoren fungieren (Eisen, Vitamine B3, B9, B12). Auch bei chronischem Stress ist es gestört, wenn der Cortisolspiegel zu hoch ist.

ANSES schätzt, dass der Bedarf an Tryptophan 4 mg/kg pro Tag beträgt, also etwa 200 mg, die normalerweise problemlos durch eine „ausgewogene“ Ernährung gedeckt werden können. Wie oben erläutert, wird es auch und vor allem notwendig sein, auf einen guten Kohlenhydratanteil in der Ernährung zu achten. abendmenü um die passage von tryptophan in das gehirn zu erleichtern... aber auch sicherzustellen, dass der bedarf an anderen mikronährstoffen gedeckt wird und chronischer stress begrenzt wird.
Aus lebensmittel mit dem höchsten tryptophangehalt, wir finden: hülsenfrüchte einschließlich soja, brauner reis, kabeljau und fisch im allgemeinen, erdnüsse, kürbiskerne, die meisten milchprodukte, geflügel, eier, bierhefe, petersilie, schokolade, bananen, trockenfrüchte wie z Mandeln...
Bei anhaltenden Einschlafschwierigkeiten eine ergänzung 500 mg Tryptophan pro Tag können jedoch in Betracht gezogen werden. Dann wird es wichtig sein, eine Selbstmedikation zu vermeiden und Kontraindikationen wie die Einnahme von Antidepressiva, Schwangerschaft und Stillzeit usw. zu berücksichtigen.

Magnesium ist an vielen Reaktionen im Körper beteiligt, insbesondere an regulierung der freisetzung und/oder speicherung von serotonin. Da die moderne Ernährung besonders reich an Magnesium ist, muss insbesondere bei Schlafproblemen darauf geachtet werden, den Bedarf zu decken stressige situationen neigen auch dazu, die Ausscheidung durch den Körper zu fördern. Da wir wissen, dass ein Magnesiummangel mit einer größeren Stressempfindlichkeit einhergeht, geraten wir in einen Teufelskreis mit der Entstehung nervöser und körperlicher Symptome (Angstzustände, Hyperemotionalität, Herzprobleme, Morgenmüdigkeit, Kopfschmerzen, mangelnde Anpassungsfähigkeit an Stress, Krämpfe, Muskelschmerzen, Kribbeln). in den Extremitäten usw.), die ihrerseits den Schlaf stören können...

Laut ANSES-Daten die tägliche nährwertempfehlung liegt bei erwachsenen bei etwa 300 mg. Lebensmittel mit dem höchsten Magnesiumgehalt sind Algen, bestimmte Samen und Ölsaaten (Kürbis, Leinsamen, Paranüsse, Sesam, Sonnenblumen, Cashewnüsse, mandeln, haselnüsse, chia, hanf, bockshornklee...), die Kakao und schokolade (70 % kakao)... aber auch grünes gemüse, hülsenfrüchte, vollkornprodukte, weich- und krebstiere und bestimmte mineralwässer.
Bei chronischem Stress, wird sehr oft eine Nahrungsergänzung notwendig sein. Die empfohlenen Dosen liegen zwischen 100 und 400 mg/Tag mit einer Obergrenze von 250 mg für Magnesiumoxid. Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel mit unterschiedlichen Dosierungen und Bioverfügbarkeiten. Lassen Sie sich von einem medizinischen Fachpersonal beraten.

Die beteiligten Mechanismen sind recht komplex, aber Studien haben dies aufgezeigt eine positive beziehung zwischen omega-3-spiegeln und serotoninspiegeln. Omega-3 ist eine Vorstufe entzündungshemmender Moleküle und hilft, Entzündungen zu begrenzen, wodurch die Verwendung von Tryptophan umgeleitet und die Produktion von Serotonin eingeschränkt wird. Als Bestandteil der Zellmembranen ist Omega 3 auch daran beteiligt die qualität der kommunikation zwischen neuronen.

Auch die moderne Ernährung ist für eine mangelnde Omega-3-Zufuhr verantwortlich, die in Verbindung mit einem Überschuss an Omega-6 Entzündungen begünstigt. Es wird daher notwendig sein stellen sie gleichzeitig sicher, dass die omega-6-quellen begrenzt sind (Beispiel: Sonnenblumen-, Erdnussöl) und liefert gleichzeitig mehr omega 3 (beispiel : hanföl, Flachs, Nüsse, Raps, kleine fette Fische, Produkte aus dem Bleu-Blanc-Cœur-Sektor usw.).
Ziel ist es, zu einem Besseren zu gelangen omega-3-/Omega-6-Verhältnis mit positiven Auswirkungen auf den Schlaf und die allgemeine Gesundheit. Wir werden auch eine übermäßige Aufnahme von gesättigten Fettsäuren oder Transfettsäuren vermeiden, da diese entzündungsfördernde Wirkungen haben und auch den Schlaf beeinträchtigen können.

Eisenmangel ist sehr häufig mit Schlaflosigkeitsproblemen verbunden, insbesondere wenn dies der Fall ist mit dem restless-legs-syndrom verbunden. Es gibt auch andere Anzeichen, die mit einer Anämie einhergehen: Müdigkeit, Stimmungsstörungen, erhöhte Herzfrequenz usw. 
Obwohl eine abwechslungsreiche Ernährung den Nährstoffbedarf decken soll, bei einer eisenmangelanämie sollten bestimmte lebensmittel bevorzugt werden. 
Die Ursachen und Folgen sind vielfältig, eine biologische untersuchung und ein ärztliches gutachten sind erforderlich eine nahrungsergänzung in betracht zu ziehen, die unerlässlich ist, wenn das defizit zu groß ist. 

Wie Magnesium oder Eisen, mehrere Vitamine sind auch notwendig für normale Funktion des Nervensystems. Es wird darauf hingewiesen vitamin C und insbesondere Vitamine der B-Gruppe Vitamine B3, B6, B9, B12, isind an der Produktion von Dopamin, Serotonin oder Melatonin beteiligt. Eine ausgewogene Ernährung sollte unseren Nährstoffbedarf in diesem Bereich decken, bestimmte „Superfoods“ können jedoch hilfreich sein, wie zum Beispiel:

• Bierhefe, Quelle der Vitamine B1, B2, B3, B5 und B9
• Weizenkeime, Quelle der Vitamine B1, B6 und B9
• Vitamin-C-reiche Pulver: Acerola, Camu-Camu, Maqui...

Was Vitamin B12 betrifft, das ausschließlich tierischen Ursprungs ist, müssen wir besonders wachsam sein und auf die Bedürfnisse von Vegetariern oder Menschen eingehen, die eine Behandlung mit Antazida-Medikamenten erhalten. Selbst für Menschen, die sich vegan ernähren, wird eine Nahrungsergänzung unerlässlich sein.

Um den Bedarf des Körpers zu decken und im Einklang mit unserer biologischen Uhr zu sein, finden Sie hier eine Zusammenfassung mit empfehlungen für die zusammenstellung der mahlzeiten über den tag verteilt. Diese Tipps sind bei Schlaflosigkeit hilfreich, eignen sich aber auch zur Erhaltung der Gesundheit aller.

Für beginnen sie den tag mit dynamik indem es die Produktion von Dopamin fördert und gleichzeitig Pumpgefühle und Heißhungerattacken am Morgen vermeidet:

• einführen proteinquellen (käse, hüttenkäse, schinken, eier, mandeln, pflanzliche getränke und joghurts, halbfertige cerealien usw.)
• reduzieren sie lebensmittel mit einem zu hohen glykämischen index (weißbrot, industrielle „müsli“, puff-müsli-pfannkuchen usw.)

Es ist eine Mahlzeit, die sein muss möglichst vollständig und abwechslungsreich indem man wie beim frühstück darauf verzichtet, zu viele zuckerhaltige produkte zu sich zu nehmen.
Wenn man ihn gelassen nimmt, wird er es auch sein eine willkommene pause, um den stress des tages zu regulieren. Idealerweise empfiehlt sich eine kleine Entspannungssitzung kurz davor oder kurz danach, um die Anhäufung von chronischem Stress zu begrenzen, dessen Auswirkungen sich abends beim Zubettgehen bemerkbar machen. Daher ist es wichtig, sich zumindest die Zeit zum Kauen zu nehmen, um richtig verdauen zu können.
Wenn Sie kein Vegetarier sind, ist dies auch die beste Zeit, um Fleisch zu essen.

Dies ist die Tageszeit, zu der Sie es brauchen liefern zucker und magnesium um die Aufnahme von Tryptophan zu fördern und die Synthese des Schlafhormons vorzubereiten. Das ist es, was unser Gehirn durch den „süßen Drang“ verlangt, der am Ende des Tages ganz natürlich auftritt.

Du könntest ihm genauso gut mit antworten lebensmittel, die sowohl lecker sind als auch eine gute mikronährstoffqualität haben wie zum beispiel: frische oder getrocknete früchte, ölsaaten (mandeln und nüsse) und dunkle schokolade (vorzugsweise 70 % oder mehr).

Um zu einem guten Schlaf beizutragen, wird Folgendes empfohlen:

• abendessen 2-3 stunden vor dem schlafengehen
• begrenzen sie rotes fleisch, das reich an tyrosin ist, und bevorzugen sie fisch, der reich an tryptophan ist
• vermeiden sie mahlzeiten, die zu schwer verdaulich und zu fettreich sind
• bevorzugen sie quellen für „langsame“ kohlenhydrate (hülsenfrüchte, halbfertiges getreide, kartoffeln usw.) in kombination mit gemüse nach bedarf, um die melatoninsynthese, eine gute verdauung und ein sättigungsgefühl während der nacht zu fördern.