Was sind die wahren gesundheitlichen Vorteile von Erdnüssen?

Das Hauptmerkmal von Erdnüssen ist, dass sie auf Mikronährstoffebene eines der vollständigsten Alltagslebensmittel sind.. Auf diese Weise beteiligen sie sich aktiv an der empfohlenen Tagesdosis (RDA) bestimmter Nährstoffe, die für die Gesundheit des Körpers unerlässlich sind. Tatsächlich liefert eine Handvoll Erdnüsse (ca. 30 g):

• 11,52 g ungesättigtes Fett die insbesondere die Herz-Kreislauf-Gesundheit optimieren.

• 16 % der RDA in proteine die den Erhalt oder Aufbau von Muskelmasse fördern und die Immunfunktion unterstützen.

• 10 % der empfohlenen Tagesdosis an Ballaststoffen die den transit regulieren und darmkrebs vorbeugen.

• Antioxidantien (21 % der empfohlenen Tagesdosis für Mangan, 16 % der empfohlenen Tagesdosis für Selen, 9 % der empfohlenen Tagesdosis für Zink, Phytonährstoffe) die gegen oxidativen Stress kämpfen. Letzteres führt zu Zellschäden, die bestimmte Pathologien (Herz-Kreislauf-, neurodegenerative, Krebserkrankungen) verursachen.

• andere Nährstoffe : 17 % des empfohlenen Tagesbedarfs für Phosphor, 15 % des empfohlenen Tagesbedarfs für Magnesium, 14 % des empfohlenen Tagesbedarfs für Kupfer, 11 % des empfohlenen Tagesbedarfs für Kalium, 12 % des empfohlenen Tagesbedarfs für Vitamin B1, 20 % des empfohlenen Tagesbedarfs für Vitamin B3 13 % der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin B9, 9 % der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin B5 und 9 % der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin B6.

Ratschläge des Ernährungsberaters:

• Verzehren Sie täglich eine Handvoll Erdnüsse, etwa 30 g. Sie können einzeln als Snack oder über den Tag verteilt verzehrt oder in herzhafte und süße Zubereitungen integriert werden.

• Verzehren Sie Erdnüsse nicht im Übermaß, da sie weiterhin reich an Erdnüssen sind kalorien. Ihre Nährstoffzusammensetzung ist interessant, aber schon eine Handvoll reicht aus, um von ihren Vorteilen zu profitieren.

• Es ist möglich, Erdnüsse in Form von Erdnussbutter zu verzehren, allerdings verlieren sie durch das Mischen und Kochen ihren Ballaststoff-, Vitamin B9- und Vitamin C-Gehalt. Dennoch behalten sie ihren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, Mikronährstoffen, Antioxidantien und Phytosterinen recht gut.

• Bevorzugen Sie zum Frühstück Erdnussbutter gegenüber anderen Aufstrichen, um Toast mit Weißbrot oder Vollkornbrot zuzubereiten. Achten Sie jedoch darauf, nicht zu viel hinzuzufügen.

Erdnüsse enthalten Nährstoffe, die Sportlern bestimmte Vorteile bieten (Proteine, Selen, Mangan, Magnesium, Phosphor usw.). Erstens tragen diese Ölsamen dank ihres Proteingehalts zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse bei, was für Sportler sinnvoll ist bodybuilding. Darüber hinaus tragen die in Erdnüssen enthaltenen Antioxidantien dazu bei, die schädlichen Schäden zu bekämpfen, die durch oxidativen Stress bei der Muskelregeneration verursacht werden. Tatsächlich verursacht oxidativer Stress oxidative Schäden an den Zellen und löst dadurch chronische Entzündungen aus. Diese Entzündungsbereiche behindern die Muskelregeneration und begünstigen das Auftreten von Krämpfen, Muskelschmerzen und Verletzungen. Schließlich enthalten Erdnüsse interessante Mengen an Magnesium und Proteinen, die die Muskelkontraktion und Nervenübertragung während des Trainings optimieren.

Ratschläge des Ernährungsberaters:

• Betrachten Sie Erdnüsse nicht als einzige Proteinquelle. Die Ergänzung der Proteinzufuhr von Erdnüssen ist wichtig, um ihren Nutzen für Sportler zu optimieren. Letztere begrenzen den Gehalt an Threonin, Lysin und Methionin. Daher ist es notwendig, Lebensmittel bereitzustellen, die reich an Threonin (Fleisch, Eier, Karotten, Bananen), Lysin (Milchprodukte, Soja, Sauerkraut, Miso) und Methionin sind (Nuss, eier, sesamsamen).

• Verzehren Sie täglich eine Handvoll Erdnüsse (ca. 30 g) als Snack am Tag der Aktivität oder im Alltag.

• Eine Ernährungsstrategie vor, während und nach dem Training ist unerlässlich, um den Nutzen von Erdnüssen für die sportliche Leistung zu optimieren. Erdnüsse werden zwar als täglicher Snack zur Unterstützung der täglichen Nährstoffzufuhr verwendet, sind aber generell nicht das bevorzugte Lebensmittel für einen Snack vor dem Training (eher Müsliriegel, Fruchtpaste). Sie können weiterhin als Snack nach dem Training während einer vollständigen Mahlzeit mit einer Proteinquelle und einer Kohlenhydratquelle verzehrt werden. Tatsächlich wird empfohlen, nach dem Training 20 g Proteine ​​und 60 bis 80 g Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

• Verzehren Sie Erdnüsse nicht im Übermaß, da diese beim Sport zu Blähungen führen können. Ihre Nährstoffzusammensetzung ist interessant, aber schon eine Handvoll reicht aus, um von ihren Vorteilen zu profitieren.

• Sportler verzehren Erdnüsse gerne in Form von Erdnussbutter, allerdings verlieren sie durch das Mischen und Rösten an Ballaststoffen, Vitamin B9 und Vitamin C. Dennoch behalten sie einen sehr interessanten Gehalt an Proteinen, Antioxidantien und Phytosterinen, weshalb Erdnussbutter zum Frühstück oder als Snack gegenüber anderen handelsüblichen Brotaufstrichen bevorzugt wird.

Erdnüsse können helfen, die Rate zu reduzieren cholesterin im blut dank ihres gehalts an einfach und mehrfach ungesättigten fetten sowie ballaststoffen, phytosterinen und antioxidantien. Im Allgemeinen begrenzen Ballaststoffe die Aufnahme von Nährstoffen im Darm. Dies verringert die Energieaufnahme des Körpers und damit die körpereigene Cholesterinproduktion. Phytosterole wiederum sind Verbindungen, von denen bekannt ist, dass sie den Cholesterinspiegel im Blut senken. Tatsächlich haben Phytosterole eine dem Cholesterin sehr ähnliche Struktur, die es ihnen ermöglicht, die intestinale Aufnahme von Cholesterin durch Konkurrenz zu reduzieren. Darüber hinaus oxidiert Cholesterin schnell im Blut. Sobald es oxidiert ist, lagert es sich an der Wand der Blutgefäße ab und bildet atherosklerotische Plaques (begünstigt kardiovaskuläre Komplikationen). Die in Erdnüssen enthaltenen Antioxidantien sind daher sehr nützlich, um die Oxidation von Cholesterin im Blut zu verlangsamen und seine Ablagerung an der Wand der Blutgefäße zu begrenzen.

Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Erdnüssen dazu beitrug, den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins (Low Density Lipoprotein) bei Menschen mit Dyslipidämie zu senken. Dyslipidämie ist eine Erkrankung, die durch einen gestörten Cholesterinspiegel im Blut (überschüssige Triglyceride, überschüssiges LDL-Cholesterin usw.) gekennzeichnet ist. Daher lassen die Ergebnisse die Aussage zu, dass Erdnüsse in bestimmten Fällen hypocholesterinämische Wirkungen haben könnten.

Ratschläge des Ernährungsberaters:

• Regelmäßige körperliche Aktivität sowie eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sind unerlässlich, um die Wirkung von Erdnüssen auf den Cholesterinspiegel im Blut zu optimieren.

• Verzehren Sie eine Handvoll Erdnüsse pro Tag, etwa 30 g, und bevorzugen Sie ungesalzene Erdnüsse. Sie können einzeln als Snack oder über den Tag verteilt verzehrt werden, aber auch durch die Integration in herzhafte und süße Zubereitungen.

• Verzehren Sie Erdnüsse nicht im Übermaß, da sie weiterhin kalorienreiche Lebensmittel sind und die Gewichtszunahme fördern können. Ihre Nährstoffzusammensetzung ist interessant, aber schon eine Handvoll reicht aus, um von ihren Vorteilen zu profitieren.

• Um gekaufte Aufstriche zu ersetzen, isst man am besten selbstgemachte Erdnussbutter mit ungesalzenen Erdnüssen. Tatsächlich sind im Handel erhältliche Erdnussbutter mit Öl, Zucker und Salz angereichert, was schädlich für die Herz-Kreislauf-Gesundheit sein kann. Erdnüsse verlieren durch das Mischen ihren Ballaststoffgehalt. Sie behalten jedoch einen sehr interessanten Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, Antioxidantien und Phytosterinen.

Erdnüsse enthalten interessante Mengen an Antioxidantien (Mangan, Selen und Polyphenole), die dabei helfen, die schädlichen Auswirkungen von oxidativem Stress zu bekämpfen. Letzteres entspricht einem Ungleichgewicht zwischen der endogenen Produktion oxidierender Moleküle und der Nahrungsaufnahme antioxidativer Moleküle. Langfristig führt oxidativer Stress zu Zellschäden durch Oxidation und begünstigt die Entwicklung bestimmter Pathologien (neurodegenerative, kardiorespiratorische Erkrankungen, Krebs usw.).

Der ORAC-Index (Oxygen Radical Absorbance Capacity) ist ein Instrument zur Prüfung der antioxidativen Wirkung von Lebensmitteln. Auch wenn Letzteres nicht zu 100 % zuverlässig ist, ermöglicht es Ihnen, einen Gesamtüberblick zu vermitteln. Im Moment ist der ORAC-Index von Erdnüssen noch nicht genau definiert, aber es scheint, dass der von Erdnussbutter auf etwa 3400 µmol TE/100 g geschätzt wird. Wir gehen daher davon aus, dass Erdnussbutter eine hohe antioxidative Wirkung hat, die auf Erdnüsse übertragen werden kann.

Ratschläge des Ernährungsberaters:

• Eine abwechslungsreiche Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, ist unerlässlich, um die Wirkung von Erdnüssen gegen oxidativen Stress zu optimieren.. In der Nahrung finden wir Antioxidantien in „farbigem“ Obst und Gemüse (deren Farbpigmente sind Antioxidantien) sowie in Gewürzen (Kurkuma, Kreuzkümmel, Nelken, Curry usw.) und Aromen (Thymian, Rosmarin, Lorbeer…). Darüber hinaus empfiehlt Manger Bouger, 5 Obst- und Gemüsesorten pro Tag zu essen, aber auch Gewürze und Aromastoffe anstelle von Salz zu bevorzugen, um Gerichte aufzupeppen.

• Verzehren Sie täglich eine Handvoll Erdnüsse, etwa 30 g. Es wird empfohlen, sie als Snack mit anderen Ölsaaten oder Trockenfrüchten zu essen, um einen Snack reich an Antioxidantien zu erhalten (Haselnuss, Mandeln, Pistazien…).

• Es ist möglich, Erdnüsse in Form von Erdnussbutter zu verzehren. Sie behalten außerdem einen sehr guten Gehalt an Antioxidantien bei.

• Bevorzugen Sie zum Frühstück Erdnussbutter gegenüber anderen Aufstrichen, um die Aufnahme von Antioxidantien zu fördern. Achten Sie jedoch darauf, nicht zu viel hinzuzufügen. Das Hinzufügen bestimmter bunter Früchte wie Johannisbeeren oder Bananen zum Toast kann eine gute Idee sein, um die Quellen der Antioxidantien zu variieren.

Erdnüsse können dank ihres Gehalts an ungesättigten Fetten, Antioxidantien und Polyphenolen dazu beitragen, Herz-Kreislauf-Komplikationen zu reduzieren, von denen insbesondere Typ-II-Diabetiker betroffen sind.. Tatsächlich neigen Typ-II-Diabetiker häufig zu Übergewicht oder Fettleibigkeit. Diese Risikofaktoren können die Bildung von Cholesterin induzieren, das schnell oxidiert. Letzteres lagert sich dann an den Wänden der Blutgefäße ab und bildet atherosklerotische Plaques, die ein hohes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellen.

Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Fetten mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren in der Ernährung, die Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren ersetzen, den Cholesterinspiegel im Blut senkt. Darüber hinaus tragen die in Erdnüssen enthaltenen Antioxidantien und Polyphenole dazu bei, die Oxidation von Cholesterin und seine Ablagerung an den Wänden der Blutgefäße zu bekämpfen. Tatsächlich führt oxidativer Stress zu einer noch schnelleren Oxidation von Cholesterin und fördert so die Bildung atherosklerotischer Plaques. Durch die Bekämpfung dieses Phänomens tragen Erdnüsse dazu bei, das Risiko kardiovaskulärer Komplikationen bei Diabetikern zu begrenzen.

Ratschläge des Ernährungsberaters:

• Verzehren Sie täglich eine Handvoll Erdnüsse, etwa 30 g. Sie können einzeln als Snack oder über den Tag verteilt verzehrt oder in herzhafte und süße Zubereitungen integriert werden.

• Wählen Sie Erdnüsse, die weder Salz noch Zucker enthalten.

• Verzehren Sie Erdnüsse nicht im Übermaß, da sie weiterhin reich an Erdnüssen sind kalorien. Sie könnten daher die Gewichtszunahme fördern oder den Gewichtsverlust begrenzen, was den Körper von Diabetikern stören könnte. Die Nährstoffzusammensetzung von Erdnüssen ist interessant, aber schon eine Handvoll reicht aus, um von ihren Vorteilen zu profitieren.

• Bevorzugen Sie Erdnussbutter gegenüber anderen Aufstrichen zum Frühstück oder als Snack zum Toasten mit Weißbrot oder Vollkornbrot. Letzteres behält einen guten Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, Mikronährstoffen, Antioxidantien und Phytosterinen bei, die in Erdnüssen enthalten sind. Achten Sie darauf, nicht zu viel hinzuzufügen, da sonst der Ballaststoffgehalt verloren geht und eine übermäßige Hyperglykämie begünstigen kann.

• L’allergie gegen Erdnüsse, zu denen auch Erdnüsse zählen, ist eine der häufigsten Nahrungsmittelallergien, insbesondere bei Kindern. Daher wird empfohlen, Kleinkindern nicht zu viel zu verabreichen, um die Entwicklung dieser Allergie zu verhindern. Wenn Sie eine nachgewiesene Allergie haben, sollten Sie keine Erdnüsse verzehren. Die Symptome einer Erdnussallergie können von Nesselsucht (Juckreiz, Pickel etc.) über Hautrötungen bis hin zu Angioödemen oder im schlimmsten Fall einem anaphylaktischen Schock reichen.

• Verzehren Sie keine Erdnüsse nach Ablauf des Verfallsdatums und achten Sie dabei auf die Herkunft der gekauften Erdnüsse. Tatsächlich können einige Packungen Erdnüsse mit Aflatoxinen kontaminiert sein, bei denen es sich um Giftstoffe handelt, die schädlich für die Gesundheit der Leber sein können. Die Zahl der kontaminierten Erdnüsse ist sehr gering, aber das Risiko besteht und es ist wichtig, wachsam zu bleiben. Hierzu empfiehlt es sich, Produzenten zu wählen, die garantieren, dass die Erdnüsse frei von Aflatoxinen sind.

• Kinder und Menschen mit Schluckstörungen sollten beim Verzehr von Erdnüssen vorsichtig sein, da sie Aspiration („schlechter Mund“, „falsches Schlucken“) verursachen können. Daher ist es besser, nicht zu schnell zu essen und die Erdnüsse vor dem Verzehr gut zu zerdrücken.

Es wird angenommen, dass Erdnüsse zu einer Gewichtszunahme führen. Es stimmt, dass Erdnüsse in bestimmten Fällen zu einer Gewichtszunahme führen können, aber das ist nicht immer der Fall. Nur ein übermäßiger und regelmäßiger Verzehr von Erdnüssen kann zu einer langfristigen Gewichtszunahme führen.. In diesem Fall würde dies tatsächlich zu einem starken Anstieg führen kalorien täglich, die die Organisation speichern muss. Ansonsten führt ein mäßiger und unregelmäßiger Verzehr von Erdnüssen nicht zu einer Gewichtszunahme.

Umgekehrt empfehlen Gesundheitsbehörden die Herstellung „gesunder“ Snacks auf Basis von Ölsaaten wie Erdnüssen. Tatsächlich ist ihr Nährstoffgehalt sehr interessant, um die empfohlene Tagesdosis (RDA) zu unterstützen, insbesondere während einer diät Gewichtsverlust, bei dem die Aufnahme von Mikronährstoffen trotz zu geringer Kalorienzufuhr oft vernachlässigt wird. Letztere empfehlen den Verzehr von maximal einer Handvoll Ölsaaten pro Tag, was etwa 30 g Erdnüssen bei einer Kalorienaufnahme von 189,6 kcal entspricht.

Kein Lebensmittel kann tatsächlich Verstopfung auslösen, und Erdnüsse bilden da keine Ausnahme.. Erdnüsse sind Gegenstand dieses Glaubens, weil sie reich an Lipiden sind. Im Allgemeinen sind Fette schwieriger zu verdauen und führen zu einer Verlangsamung der Magenentleerung (Verdauungsstadium, in dem der Magen verdaute Nahrung in den Darm leitet). Dadurch wird die Bewegung des Nahrungsbolus in Richtung Darm verlangsamt, was zu Verstopfung führen kann.

Die allgemeine Ernährung sollte jedoch reich an Fetten sein, um eine chronische Verlangsamung der Magenentleerung zu fördern und so Verstopfung auszulösen. Daher scheinen Erdnüsse allein keine Verstopfung hervorrufen zu können, insbesondere wenn sie in Maßen konsumiert werden. Darüber hinaus ist es sehr unwahrscheinlich, dass ein einziger hoher Erdnusskonsum zu Verstopfung führt.

Erdnüsse können in diesem Fall helfen verstopfung, aber sie werden nicht als erste option in betracht gezogen. Letztere haben Vorteile bei mechanischer Verstopfung, die mit einem Defizit oder Mangel an Mikronährstoffen einhergeht. Tatsächlich können bestimmte Nährstoffe (z. B. Magnesium und Kalium) nützlich sein, um die Kontraktion der peristaltischen Muskeln zu optimieren (damit sich der Nahrungsbrei im Darm fortbewegen kann). In diesem Zusammenhang können Erdnüsse die tägliche Aufnahme bestimmter Nährstoffe unterstützen und dabei helfen, Defizite auszugleichen.

Sie enthalten außerdem einen interessanten Ballaststoffgehalt, der es ihnen ermöglicht, das Defizit dieser essentiellen Nährstoffe auszugleichen und so die Darmpassage zu regulieren. Einige Erfahrungsberichte haben auch gezeigt, dass ein sehr übermäßiger Verzehr von Erdnüssen (mehr als 200 g) das Auftreten von Durchfall begünstigen könnte. Aufgrund ihres Ballaststoffgehalts könnten Erdnüsse dazu beitragen, Ballaststoffdefizite auszugleichen und so die Darmpassage zu verbessern.

Allerdings ist ihr alleiniger Einfluss auf gelegentliche Verstopfung im Gegensatz zu anderen Lebensmitteln, die für diese Indikation bekannt sind, recht begrenzt (Pflaumen, flohsamenpulver, chiasamen…). Erdnüsse müssen daher in eine ausgewogene, abwechslungsreiche und nährstoffarme Ernährung aufgenommen werden, um bei Verstopfung einen Nutzen zu erzielen.

*empfohlene Tagesdosis