Die Bedeutung des Omega 3 / Omega 6-Verhältnisses in der Ernährung

Heute empfehlen wir ein Omega-3/Omega-6-Verhältnis von 1/5, d.h. 1 Molekül Omega 3 für 5 Moleküle Omega 6. Die aktuellen epidemiologischen Daten in Frankreich sind heute noch sehr weit von offiziellen Empfehlungen entfernt.

• Das durchschnittliche Verhältnis liegt bei etwa 1/10.
• Knapp 50 % der ANC werden für Omega 3 abgedeckt.
• Nur 1,2 % der erwachsenen Bevölkerung erfüllen die Empfehlungen für ALA (pflanzliches Omega 3);
• 14,6 % für DHA und 7,8 % für EPA (tierisches Omega 3).

Seit den 1960er Jahren ist unsere westliche Ernährung (die des Menschen und der Tiere, von denen sie sich ernähren) erheblich reich an Omega-6-Quellen und weist einen Mangel an Omega-3 auf. Hier sind einige Schlüsselzahlen, um die Entwicklung dieses Gleichgewichts im Laufe der Zeit zu verstehen Geschichte der Menschheit:

• Von 1/1 bis 1/2 (Omega 3/Omega 6) im Cro-Magnon-Menschen
• Etwa 1/5 im Neolithikum mit der Entwicklung der Landwirtschaft
• Steigt mit dem Industriezeitalter und der Agrar- und Lebensmittelindustrie auf heute 1/15 in Europa (1/17 in den USA) und in bestimmten Fällen auf 1/30.

Warum bevorzugen wir in unserer modernen Ernährung Omega 6? Dies hängt insbesondere damit zusammen, dass Omega 6 weniger ranzig wird als Omega 3. Die Lebensmittelindustrie hat sich daher angewöhnt, Omega-6-reiche Öle zu verwenden, um die Haltbarkeit und den Geschmack von Lebensmitteln zu begünstigen. Das beste Beispiel ist Sonnenblumenöl, sehr stabil, mit mildem Geschmack, sehr reich an Omega 6.

Omega-3 und Omega-6 konkurrieren in unserem Körper. Daher ist es notwendig, Öle auszuwählen, die sowohl reich an Omega-3 als auch relativ arm an Omega-6 sind, was bei Raps der Fall ist (Verhältnis etwa 4/1): 2 Esslöffel Rapsöl pro Tag decken den ANC in ALA.

Raps enthält wie Olivenöl große Mengen an Omega-9, die den Stoffwechsel von Omega-6 beeinträchtigen. Michel de Lorgeril empfiehlt daher, täglich Raps- und Olivenöl zu kombinieren, da letzteres zudem reich an schützenden Antioxidantien ist.

Wenn Sie Ihre täglichen Gewohnheiten nicht ausreichend ändern können (Gewürze, Speiseöle usw.), können Sie auch täglich einen Teelöffel dieser Pflanzenöle einnehmen, die besonders reich an Omega 3 sind: Flachs, Leindotter, Perilla oder Hanf. Diese Pflanzenöle enthalten bis zu 50-60 % Omega 3! 

Es ist natürlich möglich, die Aufnahme von pflanzlichem Omega 3 (ALA) in anderer Form als mit reinen Pflanzenölen zu erhöhen. Dies gilt insbesondere für ölsaaten und früchte.

• nüsse sorgen für eine hervorragende ALA-Zufuhr: Sechs bis sieben Nüsse pro Tag decken unseren Bedarf. Darüber hinaus liefern sie weitere wertvolle Nährstoffe, etwa Phosphor oder Magnesium.

• kürbis- und kürbiskerne, flachs, hanf, chia, soja enthalten auch viele davon.

• details zu leinsamen (ein gehäufter Esslöffel pro Tag reicht aus, um den täglichen Omega-3-Bedarf zu decken): Vor dem Verzehr müssen sie eingeweicht, zerstoßen, zerstoßen, gemahlen werden. Kauen Sie sie gut, wenn Sie keine Zeit haben... Andernfalls werden sie unversehrt ausgeschieden, da der Magen die Samenschale nicht auflösen kann, egal ob sie braun oder blond ist (auch wenn die Blondine weniger dick ist). Durch das Mahlen im letzten Moment können Sie nur das verwenden, was Sie wirklich brauchen, da gemahlene Samen nicht lange haltbar sind (einige Tage im Kühlschrank). Im Gegenteil, intakte Samen halten sich an einem trockenen und kühlen Ort sehr gut und sehr lange.

In geringerem Maße findet man ALA in Gemüse wie z portulak, kürbis, mangold, kohl.

Wie wir oben erklärt haben, kann der Körper nicht mit einer einzigen Aufnahme von ALA (pflanzlich) zufrieden sein, sondern es müssen auch Zufuhren von EPA und DHA (tierisch) erfolgen. Tierisches Omega 3 finden Sie in großen Mengen in folgenden Lebensmitteln:

• kleiner fetter fisch (Sardinen, Makrelen, Hering, Sardellen): 1 bis 2 Mal pro Woche, um Ihren EPA- und DHA-Bedarf zu decken. Dies ist mit Abstand die „zuverlässigste“ Methode.

• der lachs, Aber ! Wenn es sich um einen Zuchtlachs handelt, kann man davon ausgehen, dass seine eigene Ernährung sehr unausgewogen an Omega 3/6 ist. Wenn es sich um Wildlachs handelt, werden Sie möglicherweise immer häufiger mit Bedenken hinsichtlich der Toxizität von Schwermetallen konfrontiert ... Forellen werden daher häufig dem Lachs vorgezogen.

• eier, milch, fleisch. Auch hier ist eine wichtige Nuance notwendig. Wenn Sie nicht auf die Ernährung der Tiere achten, von denen diese Produkte hergestellt werden, haben Sie es mit ziemlicher Sicherheit mit einem sehr niedrigen Omega-3/6-Spiegel zu tun. Genauso wenig wie Menschen sind Tiere nicht in der Lage, Omega 3 zu produzieren: Wenn Sie es ihnen nicht geben, geben sie es Ihnen auch nicht!

Daher ist die tierische Ernährung sehr wichtig, um das richtige Gleichgewicht wiederherzustellen, denn eine Omega-6-reiche Ernährung auf Basis von Sonnenblumen, Soja und Mais findet sich dann in alltäglichen Konsumprodukten wie Fleisch, Eiern oder Milch wieder. Dsind Omega-3-reiche Pflanzen wie Raps, Luzerne und Leinsamen wurden wieder in die Ernährung bestimmter Nutztiere aufgenommen, um diese Situation auszugleichen.

Dies ist beispielsweise bei Produkten der Fall Blau-weißes Herz. Dies ist ein Etikett, das auf vielen Massenmarktprodukten zu finden ist. Zum Beispiel für Eier: hühner, deren ernährung von natur aus reichhaltig oder mit omega-3-quellen angereichert ist (ergänzung auf flachsbasis), produzieren eier, die omega-3-fettsäuren enthalten im durchschnitt fünfzehnmal mehr omega-3 als ein normales ei.

Mit dem vorherigen Artikel haben Sie normalerweise alles, was Sie brauchen, um zu verstehen, warum das Omega-3/6-Gleichgewicht wichtig ist. Möglicherweise sind Sie jedoch frustriert, wenn Sie die Mechanismen der Umwandlung pflanzlicher Omegas in vom Körper verwertbare Omegas sowie deren Auswirkungen auf Entzündungen behandelt haben. Das ist es, worauf wir hier näher eingehen werden.

Pflanzliches Omega 3 (Alpha-Linolensäure = ALA) und pflanzliches Omega 6 (Linolsäure = AL) sind daher mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit folgenden Eigenschaften:

• eine größe von 18 kohlenstoffatomen;
• 2 Doppelbindungen für Omega 6 und 3 für Omega 3.

Wenn sie von einem Menschen oder einem Tier aufgenommen werden, gelangen sie in die Hände von Experten 2 aufeinanderfolgende enzyme, genannt delta-6-desaturase und delta-5-desaturase, die beides tun verlängern sie die kette und fügen sie doppelbindungen hinzu. Sobald die Arbeit dieser beiden Enzyme abgeschlossen ist: 

• ALA (Omega 3) brachte ein Kind zur Welt an die EPA, ein sogenanntes „tierisches“ omega-3 mit einer länge von 20 und 5 doppelbindungen;
• LA (Omega 6) gebar bei der AA, Arachidonsäure, mit einer Länge von 20 und 4 Doppelbindungen.

Es ist wichtig zu betonen: Um diese Transformation durchzuführen, benötigen die beiden Omegas daher die gleichen Enzyme! Daher die Konkurrenz…

Doch für Omega 3 ist die Geschichte noch nicht zu Ende, da ein Teil der EPA erneut vom Enzym Delta-6-Desaturase verarbeitet wird (nach wie vor stark nachgefragt). um DHA zu bilden, Omega 3 der Länge 22 mit 6 Doppelbindungen.

Zusammenfassend haben wir zu Beginn des Kurses die ALA und die AL. Am Ende des Prozesses, wenn alles gut gelaufen ist und Ihre Enzyme nicht überlastet sind (durch überschüssiges Sonnenblumenöl), haben wir AA (Omega 6), EPA (Omega 3) und DHA (Omega 3). In dieser Form können Omegas ihre Rolle im Entzündungsprozess spielen., und wir werden sehen wie. 

Sie verstehen jetzt besser, warum eine einfache Einnahme von pflanzlichem Omega 3 manchmal nichts nützt und dass es wichtig ist:

• um auch tierische Omegas in Ihre Ernährung aufzunehmen: Ihr Körper muss tatsächlich viele Mittel einsetzen, um ALA in DHA umzuwandeln, Mittel, die ihm nicht unbedingt zur Verfügung stehen (Zeit, begrenzte Ausbeute an Enzymen, Energie usw.).
• um die Aufnahme von Omega 6 zu reduzieren.

Sobald Ihr Körper durch Desaturase-Enzyme die Versorgung mit Omega 3 und 6 verlängert hat, können diese neuen Fettsäuren durch andere Enzyme, Oxidoreduktasen mit dem süßen Namen „Cyclooxygenasen“, oxidiert werden. Diese Enzyme produzieren über einen komplexen Prozess (mehrere Schritte, mehrere verschiedene Enzyme) Metaboliten, die unser Körper direkt bei Entzündungsprozessen verwendet.

Arachidonsäure oder AA, Omega 6, wird daher zu drei arten von metaboliten führen:

• Prostaglandine;
• Leukotriene;
• Lipoxine.

Eicosapentaensäure (EPA), Omega 3, Es entstehen Metaboliten namens Resolvine.

Docosahexaensäure (dha), Omega 3, es entstehen drei arten von metaboliten:

• Resolvines (auch);
• Protectine;
• Maresinen.

Wir werden nicht auf die genauen Wirkungsprozesse jedes dieser Metaboliten eingehen, aber hier ist die Rolle jedes dieser Metaboliten im Entzündungsprozess.

Rollen und Besonderheiten chemischer Mediatoren von Omega 6:

• Bei Bedarf kann die Prostaglandine (typ 2) und Leukotriene, beide „kaskaden“-produkte von ihnen Omega 6, wird direkt im akuten Entzündungsprozess wirken. Sie tragen zur Entwicklung verschiedener entzündlicher Manifestationen bei, insbesondere auf kardiovaskulärer Ebene (z. B. Gefäßerweiterung, Gerinnung, Blutdruck), bronchial (Zusammenhang mit Asthma) oder Schmerzen usw.

• Lipoxine im Gegenteil sind sie entzündungsfördernde Mittel, die die Auflösungsphase der Entzündung einleiten. Sie hemmen die Wanderung von Neutrophilen zum Ort der Entzündungsreaktion und die Produktion von Entzündungsmediatoren. Ihre Wirkung führt jedoch nicht zum Abklingen der Entzündung, sondern „startet den Prozess“.

Rollen und Besonderheiten chemischer Mediatoren von Omega 3: 

Ausgelöst durch Lipoxine am Ende der akuten Entzündungsphase induzieren Resolvine und Protectine die Resorption der Entzündungsursachen und -mediatoren, den Ersatz geschädigter Zellen und die Wiederherstellung der normalen Funktion.

Ist Omega 3 nicht in ausreichender Menge vorhanden, kann die Entzündung nicht vollständig behoben werden. Es kann also sein, dassentstehung einer chronischen entzündung oder einer sogenannten „low-grade“ entzündung, latent, diffus und schädlich. Wenn es beispielsweise zu einer durch eine Verletzung verursachten Entzündung kommt, kann es zu einer Fibrose statt zur Heilung kommen.